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8 conseils pour avoir des os solides

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Saviez-vous qu'au moins une femme sur trois souffrira d'une fracture ostéoporotique au cours de sa vie? L'ostéoporose peut heureusement être prévenue. Mettez donc toutes les chances de votre côté et contrez cette maladie qui entraîne une grande fragilité osseuse en suivant ces conseils.

1. Mangez des aliments riches en calcium.

Le calcium donne aux os leur solidité et aide à préserver l’équilibre dans le processus de reconstruction osseuse. Ostéoporose Canada recommande un apport nutritionnel quotidien de 1 000 mg pour les personnes de 19 à 50 ans et de 1 200 mg après 50 ans, ce qui correspond à environ trois ou quatre portions de produits laitiers par jour (une portion équivaut à 250 ml de lait ou 175 ml de yogourt). Les amandes grillées sont également une bonne source de calcium. 

2. N'oubliez pas la vitamine D.

La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium. D'avril à septembre, une simple exposition au soleil du visage et des mains de 10 à 15 minutes par jour est généralement suffisante pour produire assez de vitamine D. D'octobre à mars, comme les rayons du soleil sous notre latitude ne contiennent pas suffisamment de rayons UVB pour produire de la vitamine D, il est important de consommer des aliments qui contiennent de la vitamine D, comme le lait (4 verres = 400 UI), pour éviter d'en manquer. Sachez également que la margarine, certaines boissons de soya et certains jus d'orange sont enrichis de vitamine D. Ostéoporose Canada recommande des doses de 400 à 1 000 UI avant l’âge de 50 ans et de 800 à 2 000 UI après 50 ans.

3. Considérez les suppléments.

Bien sûr, il est toujours préférable d’essayer d’abord de combler nos besoins par l’alimentation, mais dans certains cas où il est difficile d’atteindre la quantité recommandée, la prise d’un supplément de calcium ou de vitamine D peut s’avérer utile. Consultez votre pharmacien pour savoir si un supplément est nécessaire dans votre cas.

4. Bougez!

L'activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse et contribue à augmenter la solidité des os. Elle aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l’équilibre et la coordination. Les exercices les plus avantageux contre l’ostéoporose sont ceux qui demandent au corps de supporter son propre poids ou de travailler contre une résistance. On parle ici de la marche, de la course à pied, de la danse, du tennis, ainsi que des exercices de musculation. Pour que l’activité physique ait un impact, elle doit être pratiquée régulièrement, soit pendant 30 à 60 minutes, de 3 à 5 fois par semaine.

5. Évitez l'excès de caféine et d'alcool.

La caféine contenue dans de nombreuses boissons comme le café, le thé et le cola augmente la perte de calcium dans l’urine. Selon les experts, au-delà de quatre tasses de café par jour, il est judicieux de boire au moins un verre de lait pour chaque tasse de café que l’on consomme. L’alcool, pris de façon excessive, peut réduire la densité des os, et augmente donc les risques de fractures. Une consommation régulière d’alcool (à raison de plus de deux consommations quotidiennes) peut nuire à la santé des os.

6. Surveillez votre consommation de sel.

Des études ont démontré qu’une consommation excessive de sodium accélère la perte de calcium dans l’urine, ce qui est nuisible aux os. Comme la majorité du sodium consommé provient des aliments transformés plutôt que du sel de table, il est recommandé de minimiser le plus possible sa consommation de ce type d’aliments. De plus, à la table comme dans la cuisine, il faut modérer l'usage du sel et lui préférer des épices, fines herbes et autres aromates.

7. Cessez de fumer.

C’est prouvé : le tabac accroît le risque d’ostéoporose. Il affecte de plusieurs façons la perte osseuse. Des recherches sur le sujet démontrent qu’il perturbe l'absorption du calcium en provenance de l'alimentation en modifiant le niveau de certaines hormones.  Vous êtes décidé à arrêter de fumer?

8. Vérifiez les interactions médicamenteuses.

Il importe de savoir que certains médicaments diminuent l’absorption du calcium, alors que d’autres augmentent l’excrétion du calcium. L'idéal est donc de s'informer auprès de son pharmacien pour savoir si nos médicaments interagissent avec le calcium.

Prendre rendez-vous avec un pharmacien : http://www.brunet.ca/fr/trouver-pharmacie/localisateur.html


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