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Cessation tabagique : la prévention des rechutes

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Il y a déjà quelques mois, vous avez réussi un exploit dont vous êtes bien fier : vous avez réussi à cesser de fumer. Cependant, depuis quelque temps, on dirait que les tentations de retomber se multiplient et vous vous sentez plus fragile. Comment éviter la rechute?

Cessation tabagique : la prévention des rechutes

Réussir du premier coup : un grand défi

Voilà, c’est fait! Après de multiples tentatives et un parcours semé d’embûches, vous avez enfin réussi. Déjà, vous êtes en mesure d’observer les nombreux bienfaits que la cessation tabagique a apportés dans votre vie. Plus que tout, vous souhaitez rester solide dans votre décision de demeurer abstinent. Cependant, il vous arrive de ressentir que littéralement vous êtes à deux doigts de craquer pour une cigarette. Comment faire pour éviter que cela arrive?

On estime qu’un fumeur devra réaliser de cinq à sept tentatives, en moyenne, avant de réussir à se départir définitivement de sa dépendance au tabac. Il importe donc de toujours garder à l’esprit qu’il est impossible, pour la grande majorité des gens, de fumer une seule cigarette, et parfois même une seule bouffée, sans se diriger tout droit vers la rechute. Sachant cela, vous devez garder le cap sur une seule et unique idée : « La cigarette, c’est terminé pour moi, coûte que coûte! »

Le succès à long terme

Il a été démontré qu’au bout d’un an, seulement 5 % des personnes ayant cessé de fumer sans aide médicale et sans soutien d’un professionnel de la santé sont toujours abstinents de la cigarette. Plusieurs études ont en outre démontré que le recours à une aide antitabagique augmente considérablement les chances de succès à long terme.

Même lorsqu’on a réussi à arrêter de fumer, il peut être avantageux de bénéficier du soutien et des conseils d’un professionnel de la santé. Votre pharmacien peut vous offrir une telle aide, alors n’hésitez pas à lui demander conseil. Également, vous pouvez profiter des services gratuits d’un Centre d’abandon du tabagisme (CAT). Contactez votre CLSC ou consultez le site www.jarrete.qc.ca pour connaître les coordonnées du centre le plus près de chez vous.

Les moments à risque

Bien qu’un faux pas puisse survenir à n’importe quel moment, certaines circonstances ont été identifiées comme étant des moments où votre vulnérabilité risque d’être maximale. Voici trois exemples de ces situations à haut risque:

  • Une grande émotion ou un grand stress : Un deuil, une perte d’emploi, une rupture amoureuse, une dispute ou une mauvaise nouvelle sont autant d’exemples de situations qui peuvent faire vivre un grand stress à une personne. Rappelez-vous combien, à l’époque où vous fumiez, la cigarette vous apportait un grand réconfort dans ces moments-là. Cela s’explique par le fait que fumer déclenche la libération d’une substance dans le cerveau : la dopamine. C’est celle-ci qui est l’origine du sentiment d’apaisement, de relaxation et de réconfort associé à la cigarette. Votre cerveau se souviendra longtemps combien il était bon de fumer lorsqu’il était en situation de stress ou de peine. Pas étonnant qu’il s’acharne, dans ces moments-là, à vous envoyer des messages très forts vous incitant à fumer afin de retrouver les effets de la dopamine. Si cela vous arrive, ne vous laissez pas berner! Préparez-vous à l’avance de nombreuses stratégies qui vous permettront de trouver le réconfort et l’apaisement autrement qu’en fumant : appeler un proche, aller vous faire masser, vous payer un bon repas au restaurant, etc.
  • Un événement joyeux ou heureux : Une sortie entre amis, un voyage de pêche, des vacances dans le Sud, une soirée autour du feu, etc. Toutes ces occasions de plaisir et de réjouissance peuvent parfois représenter des occasions de rechute pour certains ex-fumeurs. Puisque la cigarette est associée au plaisir (encore une fois, un des effets de cette fameuse dopamine!), il est normal que votre cerveau associe toujours ces instants de plaisir ou de bonheur à la cigarette. Il vous envoie alors un message, parfois très intense, du type : « Une petite cigarette, ce serait génial, non ? » La réponse à cela devrait être un non catégorique! Si vos envies de fumer surviennent lorsque vous êtes dans ce genre de situation, soyez conscient de ce qui se passe en vous. Et tournez vos pensées et votre intérêt vers le positif que vous êtes en train de vivre… sans la cigarette.
  • Les éléments « marqués » : Certains endroits ou objets, certaines chansons, odeurs, habitudes et même certaines personnes semblent porter pour vous l’étiquette « cigarette ». À chaque fois que vous êtes en présence de ces éléments, votre envie de la cigarette revient au grand galop. Cela est tout à fait normal. Il s’agit de ce qu’on appelle un « réflexe conditionné ». Connaissez-vous l’histoire du chien de Pavlov? À la fin du 19e siècle, ce scientifique fit la démonstration de ce concept en montrant que, si l'on accoutumait un chien à voir sa nourriture accompagnée d'un stimulus sonore, ce dernier pouvait à la longue déclencher la salivation de l'animal sans qu’il ne voit de nourriture. Cela veut donc dire qu’encore une fois, votre cerveau s’amuse à vous jouer des tours. Alors, ne tombez pas dans le panneau. Vous pouvez tenter d’éviter ces éléments marqués, ou encore vous préparer à l’avance une stratégie pour leur faire face.

Quelques conseils pour prévenir les rechutes

La prévention des rechutes n’est pas seulement une question de volonté, mais aussi une question de stratégies. En voici quelques-unes pour vous aider à dire non à la cigarette lorsque la tentation se présentera :

  • Réfléchissez aux raisons qui vous ont poussé à arrêter de fumer et aux bienfaits que vous en avez retiré. Rappelez-vous ce qu’était votre vie lorsque vous étiez esclave de la cigarette.
  • Repensez à tout le chemin parcouru et à toutes les étapes que vous devrez retraverser si vous deviez recommencer le processus d’arrêt tabagique.
  • Lorsqu’une personne vous offre une cigarette, demandez-lui la raison qui la pousse à le faire. Les gens qui offrent des cigarettes à un ex-fumeur ne réalisent souvent pas l’impact des conséquences d’un tel geste.
  • Demandez à votre entourage fumeur de respecter votre décision et de ne jamais vous offrir de cigarettes. Préparez-vous une réponse à l’avance si jamais cela arrive.
  • Rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de fumer. Aucun être humain n’en a besoin. Les envies de fumer que votre cerveau vous envoie ne sont que des illusions, des messages qui vous indiquent qu’il est temps de vous reposer, de relaxer ou de prendre soin de vous. Répondez à ces messages autrement que par la cigarette.

Le fait d’apporter des changements positifs à votre vie peut également vous aider à prévenir les rechutes. Voici quelques conseils à cet égard :

  • Découvrez de nouvelles activités ou de nouvelles passions : le sport, la danse, le yoga, le jardinage, le cinéma, le bricolage, etc. Plus votre esprit sera occupé à des choses saines qui vous procurent du réconfort et du plaisir, plus il se détournera de l’obsession de la cigarette.
  • Envisagez de faire une démarche personnelle en psychothérapie. Le fait de mieux connaître vos enjeux personnels vous aidera à comprendre encore mieux les raisons qui vous ont poussé à fumer et à trouver des moyens de contrer la dépendance.

Réussir à cesser de fumer est une chose, mais rester abstinent en est une autre. Ne vous assoyez donc pas sur votre succès et armez-vous le mieux possible pour faire face aux tentations qui ne manqueront pas de surgir sur votre chemin. Tout le monde est capable de demeurer abstinent de la cigarette pour toujours, et vous ne faites pas exception. Faites-vous confiance et vous trouverez, en vous et autour de vous, les ressources nécessaires pour vous aider à rester ferme sur vos positions!

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