en

L’apport en calcium : tout savoir en 5 questions / réponses

Commentaires

Le calcium est un minéral essentiel à la bonne santé de vos os, de vos dents, de votre cœur et de vos muscles. Est-ce que votre alimentation vous procure assez de calcium? Quels sont vos besoins réels? Quels suppléments choisir? Voilà autant de questions auxquelles vous trouverez ici la réponse.

1. Pourquoi porter attention à votre apport en calcium?

Vous avez sans doute déjà entendu parler de l’importance du calcium dans l’alimentation. Le corps humain étant incapable de le fabriquer lui-même, un apport quotidien extérieur s’avère indispensable. Et à juste titre, car un manque de calcium peut causer, à long terme, des problèmes de dentition. Il est cependant surtout nécessaire à la croissance du squelette et au maintien de la santé osseuse. Les individus n’ayant pas consommé suffisamment de calcium au cours de leur vie s’exposent à certains problèmes, dont le plus important est l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilisation des os conduisant à un plus grand risque de fractures.

Il est à noter qu’un manque de calcium pendant l’enfance ou l’adolescence peut empêcher les os d’atteindre leur masse osseuse normale à l’âge adulte.

2. Quels sont vos besoins en calcium?

Les besoins en calcium varient selon certains facteurs, y compris l’âge et l’état de santé.

De façon générale, voici l’apport quotidien recommandé en calcium selon chaque groupe d’âge :

Groupe d’âge Apport quotidien recommandé en calcium
4 à 8 ans 800 mg
9 à 18 ans 1 300 mg
19 à 50 ans 1 000 mg
50 ans ou plus 1 200 mg
Femmes enceintes ou allaitant (18 ans ou plus) 1 000 mg

L’idéal consiste à consommer un maximum d’aliments et de boissons riches en calcium. Toutefois, nous n’arrivons pas toujours à rencontrer la totalité de nos besoins avec l’alimentation seule. Dans ce cas, il est recommandé de prendre des suppléments de calcium bien que, selon certaines études, le calcium présent dans les produits laitiers serait le plus bénéfique pour notre santé osseuse.

3. Où puis-je trouver du calcium?

Le calcium alimentaire est à privilégier, car il ne cause pas d’effets secondaires et est mieux absorbé par l’organisme. Certains aliments sont plus riches en calcium que d’autres. Voici quelques exemples :

Aliment Portion Teneur en calcium
Lait 1 tasse 300 mg
Yagourt nature ¾ tasse 332 mg
Yagourt aux fruits ¾ tasse 200 mg
Boisson enrichie de soya 1 tasse 300 mg
Amandes ½ tasse 186 mg
Fromage mozzarella Dé 1¼ - 3cm 200 mg
Saumon en conserve avec arêtes ½ boîte 240 mg
Gruau avec calcium ajouté 1 sachet 150 mg
Haricots noirs 1 tasse 126 mg
Haricots blancs 1 tasse 120 mg
Pois chiches 1 tasse 77 mg
Brocolis ½ tasse 74 mg
Haricots verts/jaunes ½ tasse 33 mg
Pois mange-tout ½ tasse 36 mg
Kiwi 1 26 mg
Orange 1 50 mg

À noter que les produits à base de lait écrémé contiennent autant de calcium que ceux à base de lait entier.

4. Quels suppléments de calcium choisir?

Il existe différents sels de calcium comme le carbonate, le citrate, le lactate ou le gluconate de calcium. Avant de choisir un supplément, déterminez d’abord quel sont vos besoins en calcium. Par la suite, vérifiez l’étiquette du produit afin de trouver la quantité de calcium élémentaire qu’il contient, car c’est elle qu’on utilise dans le calcul de nos besoins. (Par exemple, un supplément de 1 250 mg de carbonate de calcium contient 500 mg de calcium élémentaire). Enfin, on détermine si on a également besoin de vitamine D, puisque plusieurs suppléments offrent la combinaison des deux.

La grosseur des comprimés de calcium peut également influencer votre choix, car ils sont généralement assez gros. Si vous avez de la difficulté à avaler des comprimés, les formes liquides, à croquer ou effervescentes peuvent s’avérer préférables pour vous. N’hésitez pas à faire appel à votre pharmacien, car il peut vous aider à déterminer vos besoins ainsi qu’à choisir le supplément qui vous convient.

5. Comment prendre les suppléments de calcium?

  • Prenez-les en mangeant. Cela réduira les risques d’effets secondaires digestifs comme les maux d’estomac. De plus, le calcium est mieux absorbé lorsqu’il est pris avec des aliments.
  • Prenez-les avec un grand verre d’eau.
  • Espacez la prise de comprimés si vous devez en prendre plusieurs par jour, car le corps ne peut absorber plus de 500 mg à la fois. Par exemple, si vous avez deux comprimés à prendre par jour, prenez un comprimé en déjeunant et l’autre en soupant.
  • Demandez à votre pharmacien si la prise de calcium peut interagir avec les médicaments que vous prenez déjà. Il se peut qu’il vous conseille de ne pas les prendre en même temps que certains médicaments.

Prendre rendez-vous avec un pharmacien : http://www.brunet.ca/fr/trouver-pharmacie/localisateur.html


DÉCOUVREZ LES AUTRES CONSEILS DE LOUISE SUR LA SANTÉ DE LA FEMME  


 

En lire plus sur le sujet

8 conseils pour avoir des os solides

Lire l'article +
Mieux comprendre l’ostéoporose

Mieux comprendre l’ostéoporose

Lire l'article +
Le traitement de l’ostéoporose

Le traitement de l’ostéoporose

Lire l'article +
Le calcium, en consommez-vous assez?

Le calcium, en consommez-vous assez?

Lire l'article +

Commenter l'article

Restez à l'affût!
Restez à l'affût!

Soyez toujours au courant des nouvelles tendances et des promotions Brunet!

Restez à l'affût! Abonnez vous à l'infolettre Brunet