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Le traitement du cholestérol : au-delà des médicaments

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Lorsqu’on apprend que notre cholestérol est élevé, il est facile de se perdre sur la route menant vers une saine alimentation. Quels aliments dois-je éliminer? Quels sont ceux que je devrais retrouver dans mon panier d’épicerie? Les tableaux de valeur nutritive vous parlent. Apprenez à les écouter!

Le traitement du cholestérol : au-delà des médicaments

Changer ses habitudes de vie : une excellente stratégie

Il y a quelque temps que vous songez à adopter un mode de vie plus sain, et voilà que l’occasion se présente : votre médecin vous a dit que votre cholestérol est élevé. Qu’il vous ait prescrit ou non des médicaments, vous avez tout avantage à jeter par-dessus bord certaines vieilles habitudes et à les remplacer par d’autres, plus bénéfiques. Qui sait, peut-être que le fait de manger mieux, faire de l’exercice et appliquer d’autres mesures simples vous éviteront d’avoir à prendre des médicaments. Sinon, ces habitudes agiront de concert avec les médicaments pour réduire votre cholestérol, en plus de vous apporter de nombreux autres avantages!

Les matières grasses : comment faire les bons choix

Gras trans, monoinsaturés, saturés, polyinsaturés …  Vous désirez acquérir de saines habitudes alimentaires, mais vous en perdez votre latin devant tous ces termes? Nul besoin d’être un spécialiste en nutrition pour déjouer le cholestérol!  Sous ce vocabulaire complexe se cachent des concepts simples pouvant être appliqués quotidiennement dans votre planification alimentaire.

La première étape pour vous aider à maintenir votre cholestérol à des niveaux acceptables est d’adopter une alimentation pauvre en gras.  Sur les étiquettes indiquant les valeurs nutritives, ceux-ci sont désignés sous le terme « lipides ». De 20 à 35% des calories que vous consommez en une journée devraient provenir des lipides. Cela représente :

  • de 45 à 75 grammes de lipides par jour chez la femme;
  • de 60 à 105 grammes de lipides par jour chez l’homme.

Tous les gras ne sont pas égaux quant à leur qualité nutritionnelle. Les gras nuisibles pour la santé sont les gras trans et les gras saturés. Les gras trans font augmenter le « mauvais » cholestérol (LDL) et diminuer le « bon » cholestérol (HDL). Les fabricants de produits alimentaires doivent indiquer dans le tableau de la valeur nutritive la quantité de gras trans et saturés contenue dans leur produit. Portez-y attention en comparant les produits entre eux. Vous pourrez ainsi faire de meilleurs choix. De plus, si vous retrouvez les mots « partiellement hydrogéné(e) » ou « shortening d’huile végétale » dans la liste des ingrédients, le produit contient des gras trans. Quant aux gras saturés, ils se cachent surtout dans les viandes grasses et les produits laitiers entiers, tels que le beurre, la crème et les fromages. Ces derniers augmentent le cholestérol LDL.

Pour faire des choix sains, tournez-vous vers les aliments qui contiennent des gras monoinsaturés, polyinsaturés et des oméga-3.  Voici une liste non exhaustive des aliments à privilégier :

  • gras monoinsaturés : huile d’olive, huile de canola, huile d’arachide, avocat, margarine non hydrogénée, noix;
  • gras polyinsaturés : huile de tournesol, huile de maïs, margarine non hydrogénée, noix, graines;
  • oméga-3 : truite, saumon, morue, goberge, huile de canola, huile de soya, graines de lin, œufs oméga-3, noix, pacanes.

Des fibres, mais pourquoi donc?

L’alimentation de la plupart des Canadiens est déficiente en fibres. Un adulte devrait consommer entre 21 et 38 grammes de fibres quotidiennement. Pourtant, notre consommation moyenne se situe à 14 grammes. Il existe deux types de fibres dans les aliments: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles sont utiles pour diminuer le cholestérol et contrôler le taux de sucre dans le sang. Elles se retrouvent particulièrement dans :

  • la farine et le son d’avoine;
  • les légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles séchées;
  • les aliments riches en pectine, tels que les pommes, les fraises et les agrumes.

Encore une fois, le tableau de valeur nutritive devrait vous renseigner sur les aliments à privilégier. Recherchez les produits qui contiennent au moins 2 grammes de fibres par portion.

Si votre alimentation ne renferme pas assez de fibres (c’est le cas pour bon nombre de gens), envisagez la prise d’un supplément de fibres de source naturelle, comme le psyllium. La supplémentation en fibres comporte de nombreux bienfaits sur la santé, outre la réduction des taux de cholestérol :

  • prévenir/traiter la constipation;
  • favoriser la santé des intestins;
  • contribuer à maintenir un poids santé;
  • aider à équilibrer la glycémie.

La sédentarité et le tabac encore une fois sur la sellette

L’activité physique est un élément essentiel pour maintenir votre cœur en bonne santé. En plus de ses bienfaits sur la tension artérielle et votre bien-être général, le sport permet d’augmenter le cholestérol HDL. Il est recommandé d’être actif pendant au moins 150 minutes par semaine, en segments de 10 minutes ou plus. L’activité physique vous permettra également d’éviter l’embonpoint ou l’obésité, des facteurs qui augmentent votre niveau de triglycérides et qui diminuent votre bon cholestérol.

Fumer accélère la déposition du cholestérol dans les artères, c’est-à-dire l’athérosclérose. De plus, les fumeurs ont généralement des taux de cholestérol HDL inférieurs aux non-fumeurs. Vos efforts pour arrêter de fumer seront toutefois rapidement récompensés puisque le taux de cholestérol HDL des ex-fumeurs augmente en quelques semaines et redevient comparable à celui des non-fumeurs. Voilà une belle motivation pour laisser tomber la cigarette!

La modification des habitudes de vie n’est jamais un processus facile lorsqu’on essaie de tout changer en même temps. Concentrez-vous sur un élément à la fois. Vos premières heures de retour à l’activité physique ou la comparaison des tableaux de valeur nutritive à l’épicerie seront plus ardues les premières fois, mais persévérez! Une diminution de votre cholestérol et un cœur en santé n’en valent-ils pas la peine?

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