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5 exercices pour un raffermissement rapido-presto

Mélissa Globensky et Dino Masson, B.Sc. Kinésiologues Commentaires

Ce programme d’exercices permettra de raffermir vos muscles au repos et de vous sentir bien vivant à nouveau.

Avec le retour de la chaleur et l'allongement des journées, le renouvellement des objectifs santé revient en force. Tels les arbres qui bourgeonnent, il est temps de sortir de votre cocon hivernal et de retrouver vos chaussures de course pour une remise en forme et une séance de fitness.

Vous avez passé tout l'hiver à accumuler des réserves de graisse en cas de froid intense et à ne pas faire assez d'activité physique? Pas de problème, voici 5 exercices de musculation rapido-presto qui vous permettront de raffermir vos muscles au repos et de vous sentir bien vivant à nouveau.

Jumping jack

Jumping jack

Il permet non seulement de faire travailler l'ensemble des muscles du tronc, des jambes et des bras, mais également d'augmenter la fréquence du rythme cardiaque. Cet exercice est excellent pour vous revigorer, en plus d'éveiller votre coordination. Effectuer 2 ou 3 séries de 15 à 30 sauts avec une pause d'une soixantaine de secondes entre les séries.

Flexion des bras et développé des épaules

Flexion des bras et développé des épaules

Afin de raffermir les muscles des épaules et des bras. À l'aide d'haltères ou simplement de bouteilles d'eau remplies, fléchir les coudes en gardant les bras le long du corps. Par la suite, pousser les bras, de chaque côté de la tête, vers le haut. Refaire les mêmes étapes à l'inverse en descendant les bras. Effectuer 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une pause d'une soixantaine de secondes entre les séries.

 

Fentes

Fentes

Afin de raffermir les muscles des jambes, des fesses et du tronc. Sur place ou en marchant. Faire un pas devant et fléchir le genou avant. Descendre la jambe arrière jusqu'à quelques centimètres du sol. Remonter et ramener la jambe arrière vers l'avant. Alterner les jambes de cette façon. Attention : conserver un bel allongement du tronc pendant l'exécution. Penser à « rester grand ». De plus, le genou avant ne doit pas dépasser le bout des orteils du même pied lors de la descente. Penser « descente verticale ». Effectuer 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe avec une pause d'une soixantaine de secondes entre les séries. Une exécution avec un rythme rapide fera augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui vous permettra une plus grande dépense calorique pendant et après l'exercice.

Extension des bras et push-up

Extension des bras et push-up

Afin de raffermir les muscles de l'arrière des bras et les pectoraux. À l'aide d'un banc ou de l'assise d'une chaise (appuyée contre le mur). Approchez les fesses du bord de l'assise et placer les mains sur le rebord, tout près des fesses. Avancer les fesses, de façon à ce qu'elles soient dans le vide. Fléchir les coudes de façon à descendre les fesses jusqu'à quelques centimètres au-dessus du sol. Les jambes sont placées devant, allongées ou fléchies. Remonter.

Extension des bras et push-up

Une fois en haut, se tourner face au banc puis effectuer un push-up en gardant les mains sur le banc. Alterner entre ses deux mouvements pendant 10 à 15 répétitions et effectuer 2 ou 3 séries avec une pause d'une soixantaine de secondes entre les séries.

Planche abdominale

Planche abdominale

Excellent exercice afin de raffermir l'ensemble des muscles abdominaux et spinaux. Cet exercice, bien que souvent boudé, est très complet et excellent pour la santé de son dos. En appui sur les avant-bras et les orteils, soulever le tronc du sol. Conserver un bel alignement tête-dos-fesse. Encore ici, penser à « rester grand ». Surtout, respirer! Tenir la position de 15 à 60 secondes et effectuer 2 ou 3 séries avec une pause d'une soixantaine de secondes entre les séries.

N'oubliez pas que la clé du succès est la fréquence, et partagez vos objectifs avec votre pharmacien!

Effectuez ce programme de fitness 2 ou 3 fois par semaine pour débuter, avec une journée de repos entre les séances. Il est possible de gagner du temps en effectuant les 5 exercices de musculation les uns à la suite des autres et de prendre une plus longue pause (environ 3 minutes) à la fin. En plus de cette économie de temps, vous dépenserez plus de calories par séance et ressentirez des résultats plus rapidement.

Sortez faire vos activités physiques à l'extérieur, prenez de l'air et du soleil. Faites des marches et des randonnées. Votre cœur vous en remerciera!

Bon printemps!

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