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Comment lutter contre les bouffées de chaleur avec l’alimentation?

Sophie Geoffrion, nutritionniste et cofondatrice du Mouvement HappyFitness

28 juin 2018

Lecture 7 min.

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Il y a quelque chose de fascinant dans la façon dont est programmé le corps d’une femme, mais le parcours est parfois parsemé de petits (ou grands) désagréments. C’est le cas des bouffées de chaleur qui accompagnent souvent la ménopause. Heureusement, mesdames, il est possible de calmer votre thermostat interne en adoptant certaines pratiques alimentaires.

D’abord, quelques définitions

La ménopause est officiellement installée lorsqu’un an s’est écoulé depuis la date des dernières menstruations [1]. Les tant redoutées bouffées de chaleur apparaissent parfois quelques années avant ce moment charnière, soit durant la période de la périménopause, caractérisée par un cycle menstruel irrégulier.

Cela dit, c’est habituellement au cours des 12 premiers mois de la ménopause que les bouffées sont à leur apogée. Près des trois quarts des femmes en ressentiraient les effets [2], effets qui peuvent se prolonger durant 4 ou 5 ans, parfois plus longtemps encore [3].

Ce qu’on appelle communément une bouffée de chaleur est en fait un symptôme vasomoteur (un quoi?). Le phénomène n’est pas encore entièrement élucidé à ce jour, mais il serait initié par la baisse du taux d’estrogène, une hormone sexuelle féminine produite surtout dans les ovaires. La femme vivrait alors une sorte de sevrage d’estrogène, et une série de changements hormonaux et chimiques s’opérerait dans son corps.

À leur tour, ces changements cogneraient à la porte de l’hypothalamus, qui est nul autre que le centre de régulation de la température corporelle du cerveau. Perturbé par ce dérangement, l’hypothalamus réagirait de façon démesurée à de faibles hausses de température et mettrait en branle tout un système pour tenter de « refroidir » l’organisme à tout prix (même si celui-ci était pourtant bien à l’aise) [4].

Ainsi, la circulation sanguine périphérique (sous la peau) augmente pour tenter de dissiper ce faux excès de chaleur et ramener la température interne du corps à la « normale ». La femme en question ressent donc une vague de chaleur, rougit, sent son rythme cardiaque s’accélérer et transpire : ce sont les symptômes vasomoteurs [5].

Les bouffées de chaleur causent le plus de dommages lorsqu’elles surviennent durant la nuit, perturbant ainsi le sommeil de la femme. L’irritabilité qui accompagne parfois la ménopause pourrait donc provenir davantage de la fatigue occasionnée par un sommeil interrompu que des changements hormonaux.

Bref, les bouffées de chaleur ne sont pas anodines. Elles peuvent significativement altérer la qualité de vie des femmes en périménopause ou postménopausées, il est donc important de chercher des traitements pour soulager leurs symptômes.

Des aliments à la rescousse?

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Il est primordial de développer ou de maintenir de saines habitudes de vie telles qu’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, la pratique régulière d’activité physique, l’absence de tabagisme ainsi que l’atteinte ou le maintien d’un poids santé.

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À ce jour, le traitement le plus efficace contre les bouffées de chaleur est l’hormonothérapie [1] prescrite par un médecin. Il existe tout de même quelques pratiques alternatives ou complémentaires qui valent le détour.

D’abord, il est primordial de développer ou de maintenir de saines habitudes de vie telles qu’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, la pratique régulière d’activité physique, l’absence de tabagisme ainsi que l’atteinte ou le maintien d’un poids santé [2]. Puis, lorsque le plus important est couvert, considérez les options suivantes :

  • Les boissons froides : siroter une boisson froide ne fera pas disparaître vos symptômes vasomoteurs, mais cela vous aidera grandement à vous rafraîchir lorsque les bouffées surviendront. Les breuvages peu sucrés sont à privilégier : eaux aromatisées, tisanes glacées, eau pétillante, etc.
  • Le soya : le soya contient naturellement des isoflavones, un type de phytoestrogène. Les phytoestrogènes sont des molécules végétales dont la forme s’apparente drôlement aux estrogènes féminins. La croyance populaire veut que consommer du soya aide à diminuer les bouffées de chaleur vu l’action « hormonale » des isoflavones… Cette allégation est malheureusement remise en question par la science, qui n’a pas réussi à prouver les effets de ces composés isolés et encore moins des aliments qui en contiennent [3].
  • Le lin : comme le soya, les graines de lin contiennent des phytoestrogènes, surtout ceux de type lignane. Ici aussi, l’effet de ces composés et des graines de lin n’a pas été prouvé efficace pour vaincre les bouffées de chaleur [4], malgré ce qu’on peut entendre sur le sujet.

De nombreuses femmes ont tout de même observé un effet positif (possiblement placebo) après avoir commencé à consommer du soya. Si vous n’avez pas de contre-indication à en consommer, par exemple une allergie ou un historique de cancer hormonodépendant, vous ne perdrez rien à intégrer ces aliments hautement nutritifs à votre menu : tofu, tempeh, edamame ou boisson de soya.

Quant au lin, c’est un aliment produit localement qui contient, entre autres, des omégas 3 et des fibres solubles bénéfiques à la santé du cœur. On gagne donc à ajouter des graines de lin moulues à nos muffins, galettes, gruaux et smoothies, qu’elles aident ou non à diminuer les symptômes vasomoteurs.

  • Les omégas 3 : les omégas 3 sont de bons gras qu’on retrouve dans certains aliments ou en pharmacie, sous forme de suppléments. De nombreuses femmes voient une amélioration de leurs symptômes en consommant des suppléments d’omégas 3, et ce, même si les études sont unanimes quant à l’absence de lien démontré avec une meilleure gestion des symptômes vasomoteurs [5]. Il n’y a donc pas de danger à essayer cette option pour voir si cela a un effet positif sur votre corps à vous. Dans tous les cas, intégrer des sources d’omégas 3 (poissons gras, graines de lin, graines de chia, noix de Grenoble, huile de canola, etc.) à votre alimentation ne peut qu’être bénéfique pour votre santé en général.

Des aliments à éviter?

Il existe effectivement certaines boissons ou certains aliments qui, consommés en trop grande quantité, peuvent exacerber les bouffées de chaleur. L’idée est donc d’y aller avec modération en étant à l’écoute de votre corps, sans couper complètement ces éléments.

  • L’alcool : les boissons alcoolisées ont un effet vasodilatateur qui amplifie la sensation de bouffée de chaleur. Choisissez des verres de plus petit format ou optez pour des boissons peu ou pas alcoolisées : bières ou vin sans alcool, mocktails, kombucha, etc.
  • La caféine : la caféine, qu’on trouve bien évidemment dans le café, mais aussi dans certains thés, dans le chocolat et dans les boissons gazeuses de type cola, est un stimulant qui augmente le rythme cardiaque et la vasodilatation. Pourquoi ne pas prendre votre café d’après-midi en version déca?
  • Les aliments épicés : on ne vous apprend rien en vous disant que les aliments épicés augmentent la sensation de chaleur, chose que l’on essaie justement d’éviter lorsqu’on est déjà aux prises avec des bouffées de chaleur. Allez-y donc doucement avec les piments forts et la sauce piquante.

Chaque femme est unique!

Finalement, dans votre lutte contre les bouffées de chaleur, en combinaison ou pas avec l’hormonothérapie, le meilleur conseil est d’adopter de saines habitudes de vie. Certains aliments pourraient aussi vous donner un petit coup de pouce, sans toutefois faire de miracle.

Chaque femme est unique, et différentes interventions auront donc un effet différent sur chacune. Avec la collaboration de votre médecin, voyez ce qui convient le mieux à votre situation personnelle.

Références

Sophie Geoffrion | Suivez-moi sur HappyFitness

Passionnée de cuisine, de course à pied et de voyages, Sophie Geoffrion est nutritionniste et co-fondatrice du Mouvement HappyFitness, une entreprise de Montréal qui motive les femmes à adopter un mode de vie sain dans le plaisir, l’équilibre et la simplicité. Abordés en consultation privée, en conférence, lors des retraites ou encore dans ses articles, les sujets de prédilection de Sophie sont la cuisine santé, la saine gestion du poids et le végétarisme.

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