Ballonnements, crampes, fatigue, humeur en montagnes russes… la période des règles comporte souvent son lot d’inconforts. D’ailleurs, près de 84 % des femmes indiquent ressentir des maux physiques pendant leurs règles (crampes, sensibilité mammaire, douleurs au ventre et au bas du dos, etc.). Bref, vous êtes loin d’être seule dans cette situation. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir pour favoriser votre confort pendant les menstruations, et ce que vous mettez dans votre assiette fait partie de la solution!

Découvrez comment adapter votre alimentation pendant les règles pour soulager l’inconfort menstruel et favoriser votre bien-être au quotidien.

Quels aliments privilégier pendant le cycle menstruel?

Pas besoin de tout réinventer : de petits changements dans votre alimentation peuvent vraiment vous aider. Voici les nutriments à inviter dans votre assiette en priorité.

Le fer, votre allié contre la fatigue

Qui dit règles dit perte de sang, et donc perte de fer. C’est souvent ce qui explique cette lourde sensation de fatigue qui s’installe dès les premiers jours du cycle menstruel. En effet, le fer est un nutriment essentiel pour transporter l’oxygène dans le corps et maintenir un bon niveau d’énergie pour passer à travers vos journées.

Pour ajouter plus de fer à votre alimentation pendant les règles, tournez-vous vers :

• les viandes rouges maigres, les abats et le boudin;
• les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches;
• les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé ou la bette à carde;
• les œufs et le tofu enrichi.

Les oméga-3, pour soulager naturellement l’inflammation

Pendant les règles, le corps produit des prostaglandines, des substances qui aident l’utérus à se contracter pour évacuer le sang, ouvrant ainsi la porte aux fameuses crampes menstruelles! Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire la production de ces prostaglandines, ce qui réduit de façon importante l’intensité des douleurs ressenties pendant le cycle menstruel.

Vous en trouverez dans des aliments comme :

• les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines ou la truite;
• les graines de lin et les graines de chia;
• les noix de Grenoble;
• l’huile de canola.

Le magnésium, la solution pour relâcher les tensions

Le magnésium aide les muscles de l’utérus à se détendre, contribuant ainsi à réduire les contractions et les tensions musculaires. Ce super nutriment joue aussi un rôle essentiel sur le système nerveux, notamment sur l’humeur, le sommeil et la gestion du stress, trois aspects souvent perturbés pendant les règles et par le syndrome prémenstruel (SPM).

Parmi les aliments riches en magnésium, on retrouve :

• les noix, les amandes et les noisettes;
• les bananes;
• les graines de citrouille;
• les légumes vert foncé;
• le chocolat noir (70 % de cacao et plus) : en quantité modérée, c’est un excellent moyen de vous faire plaisir!

Le calcium, qui apaise les crampes et l’humeur

En plus de renforcer les os, le calcium joue un rôle important dans la régulation des contractions musculaires, ce qui en fait un allié de taille contre les crampes menstruelles. Des études suggèrent d’ailleurs qu’un apport suffisant en calcium pourrait aider les femmes à réduire plusieurs symptômes liés au syndrome prémenstruel, comme l’irritabilité, la fatigue et les ballonnements.

Pour augmenter votre apport en calcium pendant les règles, misez sur :

• les produits laitiers, comme le yogourt, le fromage et le lait;
• les boissons végétales enrichies en calcium (soya, avoine, amande);
• le tofu préparé avec du calcium;
• les sardines en conserve (avec les arêtes);
• le brocoli et le chou frisé.

Les glucides complexes (céréales complètes) : au revoir ballonnements et baisses d’énergie

Les envies de sucre sont fréquentes pendant les règles, et c’est bien normal, puisque l’organisme cherche de l’énergie facile à obtenir. Les sucres raffinés en fournissent, mais seulement pour un court instant, avant de laisser place à la fatigue et à l’irritabilité. Les glucides complexes (ou céréales complètes), en revanche, procurent une dose d’énergie progressive et soutenue, en plus de favoriser un bon transit intestinal pour réduire les ballonnements.

Faites le plein de glucides complexes grâce aux aliments suivants :

• le pain complet, le riz brun et les pâtes de blé entier;
• le quinoa et les flocons d’avoine;
• les patates douces.

Quels fruits consommer?

Riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, certains fruits sont de véritables alliés pendant les menstruations. Parmi les meilleurs choix, on retrouve :

• les bananes, riches en magnésium et en potassium, qui aident à réduire les crampes et les ballonnements;
• les oranges, pamplemousses et kiwis, excellentes sources de vitamine C qui favorisent l’absorption du fer;
• les baies (fraises, bleuets, framboises), gorgées d’antioxydants qui contribuent à réduire l’inflammation;
• les dattes, une bonne source de fer et d’énergie naturelle;
• les ananas, qui contiennent de la bromélaïne, un enzyme aux propriétés anti-inflammatoires.

Frais, congelés ou ajoutés à un smoothie ou un bol de gruau, les fruits sont une façon simple et délicieuse de soutenir votre organisme pendant les règles.

Quels sont les aliments à éviter pendant les règles?

Certains aliments, même réconfortants sur le moment, peuvent aggraver les douleurs menstruelles. L’idée n’est pas de tout supprimer du jour au lendemain, mais de réduire temporairement ce qui amplifie les crampes et les ballonnements. Découvrons ensemble les principaux aliments à éviter.

Le sel en excès

Trop de sel favorise la rétention d’eau et intensifie cette sensation de gonflement déjà bien présente pendant les règles. Résultat : le corps retient davantage de liquide pour maintenir l’équilibre, ce qui peut rendre les ballonnements encore plus inconfortables.

Pendant quelques jours, essayez de limiter :

• les charcuteries et les viandes transformées;
• les plats préparés et les soupes en conserve;
• les collations salées, comme les croustilles et les bretzels.

La caféine et l’alcool

On le sait; il peut être difficile de résister à un bon café matinal ou à un verre de vin après une longue journée. La caféine et l’alcool sont toutefois à éviter autant que possible pendant les règles, et ce, pour plusieurs raisons :

• la caféine resserre les vaisseaux sanguins, ce qui peut intensifier les crampes, augmenter la nervosité, causer des maux de tête et perturber le sommeil;
• l’alcool favorise la déshydratation, amplifie les sautes d’humeur, nuit à la qualité du repos et augmente l’inflammation, ce qui peut accentuer les douleurs abdominales et les ballonnements.

Rassurez-vous : il ne s’agit pas de vous en priver totalement, mais simplement de trouver des façons d’en consommer moins. Essayez notamment de vous limiter à une seule tasse de café le matin et d’éviter l’alcool les soirs de semaine.

Les aliments ultra-transformés

Riches en sucres raffinés, en graisses saturées et en additifs, les aliments ultra transformés augmentent l’inflammation, ce qui peut intensifier les crampes et les ballonnements.

Pendant vos règles, essayez de limiter votre consommation :

• de boissons sucrées et de boissons énergisantes;
• de biscuits, de pâtisseries et de barres de chocolat industriels;
• d’aliments de restauration rapide et de plats surgelés prêts-à-manger.

Optez plutôt pour des repas faits maison avec des ingrédients simples et nourrissants.

Pourquoi l’hydratation est-elle aussi importante que l’alimentation pendant les règles?

Boire suffisamment d’eau est tout aussi important qu’une alimentation équilibrée pendant le cycle menstruel. En effet, une bonne hydratation aide à maintenir un bon volume sanguin, à réduire l’intensité des crampes et, paradoxalement, à limiter la rétention d’eau. Quand le corps est bien hydraté, il ressent moins le besoin de stocker des liquides.

Voici quelques bonnes habitudes à prendre pour combler vos besoins en hydratation et favoriser un meilleur confort menstruel :

• buvez de 1,5 à 2 litres d’eau par jour, et augmentez la quantité lors d’activités physiques;
• variez vos boissons en prenant des tisanes de gingembre ou de camomille, idéales pour apaiser les douleurs abdominales;
• essayez l’eau aromatisée maison (concombre, menthe, citron) pour rendre le tout plus agréable;
• gardez une bouteille d’eau à portée de main tout au long de la journée.

Bouger pendant ses règles, est-ce une bonne idée?

Même si l’envie de rester au lit est forte (surtout quand vos règles sont douloureuses), une activité physique légère peut réellement aider à soulager vos symptômes menstruels. L’exercice stimule la production d’endorphines, des hormones qui agissent comme des analgésiques naturels et qui contribuent à améliorer l’humeur. Le mouvement stimule aussi la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui aide à détendre les muscles et à réduire la sensation de lourdeur pendant les règles.

Nul besoin d’un entraînement intense. Privilégiez plutôt des activités douces comme :

• la marche en plein air, idéale pour vous aérer l’esprit;
• le yoga doux ou les étirements, qui ciblent les tensions dans le bas du dos et le bassin;
• la natation légère, qui procure un effet apaisant.

Même de 20 à 30 minutes d’activité physique par jour suffisent à entraîner une amélioration notable. Et pour les journées plus difficiles, une simple marche dans votre quartier peut très bien faire l’affaire.

Quand consulter pour des douleurs menstruelles persistantes?

Une alimentation équilibrée et de saines habitudes de vie pendant les règles ne suffisent pas à soulager vos douleurs menstruelles? Parlez-en! Des crampes très intenses que les mesures habituelles n’arrivent pas à soulager, des saignements abondants, une fatigue persistante ou des symptômes qui s’aggravent avec le temps méritent une attention particulière. Ces signes peuvent parfois indiquer une condition sous-jacente, comme l’endométriose, qui touche environ une femme menstruée sur dix.

Votre pharmacien(ne) propriétaire affilié(e) à Brunet est une ressource précieuse et accessible, qui pourra évaluer la situation, vous conseiller des solutions adaptées ou vous diriger vers les bonnes ressources pour favoriser votre bien-être pendant les règles. N’attendez pas que la douleur menstruelle devienne votre normalité. Vous méritez de vous sentir bien, chaque jour du mois.

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Dernière mise à jour le 17 avril 2026