L’anatomie du bol bouddha parfait

Bols bouddha, bols macro, grain bowls, salades repas… peu importe le nom qu’on leur donne, on adooooore les repas en bol! Ils sont colorés, réconfortants et parfaits pour transformer tous nos restes en un festin santé. Pour maîtriser le grand art du bol, reposez votre esprit créatif sur ces deux principes clés : l’équilibre et le contraste!

L’anatomie du bol bouddha parfait

Comment faire un buddha bowl à la maison

La nutritionniste Sophie Geoffrion, du blogue Happy Fitness, nous montre comment réaliser 3 différentes recettes de buddha bowl.

Comment faire un buddha bowl à la maison
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L'équilibre

Pour satisfaire votre faim et combler votre organisme avec un bar open de nutriments, garnissez votre bol d’aliments provenant de chacune des composantes décrites plus bas, c.-à-d. de grains entiers, de protéines, d’une abondance de végétaux, de bons gras et, bien sûr, d’un kick de saveur!

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Une base énergisante : les grains entiers

Les grains ENTIERS, grâce à la présence combinée d’amidon (glucides) et de fibres, calment l’appétit et assurent un niveau d’énergie stable dans les heures post-repas. Vous êtes très actif aujourd’hui? Revigorez-vous avec 1 bonne tasse de grains. Une journée plus mollo? Une demi-tasse saura vous sustenter.

Les grains ENTIERS, grâce à la présence combinée d’amidon et de fibres, calment l’appétit et assurent un niveau d’énergie stable.

Pour la préparation, rincez rapidement les grains avant de les cuire dans de l’eau légèrement salée ou dans un bouillon. Vérifiez sur Internet la proportion d’eau requise pour éviter de transformer vos jolis grains en une bouillie insipide! Et pour faire changement du riz brun et du quinoa, passez en audition l’un de ces candidats pleins de talent : millet, boulgour, sarrasin (kasha), amarante, orge, kamut, farro, freekeh, grains d’avoine, épeautre, pâtes intégrales, maïs, etc. Ils vous surprendront!

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Un élément soutenant : les protéines

Les protéines comblent efficacement la faim et sont utilisées par le corps pour construire et réparer ses différentes composantes : muscles, peau, cheveux, anticorps, hormones, etc. On en veut donc une bonne source à chaque repas!

Les protéines comblent efficacement la faim et sont utilisées par le corps pour construire et réparer différentes composantes.

Dans le règne végétal, les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles) et le soya (edamame, tofu, tempeh) sont tout à fait indiqués. Visez de ¾ à 1 tasse complète!

Pour les omnivores, du poisson cuit ou cru (pokééééééé…), de la volaille ou de la viande feront parfaitement l’affaire. Une portion de la taille de votre paume de main est idéale. Sinon, pour une option rapide et efficace, allez-y pour deux œufs ou ½ tasse de fromage cottage.

Un élément soutenant : les protéines

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De la vitalité : des végétaux de deux ou trois couleurs différentes

Avez-vous déjà entendu l’expression anglaise «Eat a rainbow » (mangez un arc-en-ciel)? C’est une métaphore sympathique qui nous rappelle que chaque pigment végétal offre des bienfaits qui lui sont propres. Donc, pour profiter de la palette complète, faites un Picasso de vous-même et variez vos couleurs! Visez une portion de 1 ½ tasse de divers végétaux.

Voici de l’inspiration tirée tout droit d’une boîte Crayola :

  • Verdure : kale, épinards, salade romaine, roquette, bok-choy, brocoli, asperges, courgettes, chou de Bruxelles, pois mange-tout, germinations, persil, coriandre, basilic…
  • Couleurs : betterave, chou rouge, oignon, carottes, tomates, chou-fleur, patate douce, courges d’hiver, radis, aubergines, poivrons…
  • Fruité : mangue, grenade, pomme, poire, fraises, pêche, ananas, fruits séchés…

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De bons gras

Les bons gras font sourire le système cardiovasculaire en plus d’aider le corps à assimiler les vitamines A, D, E et K (et rendent le tout franchement délicieux). Il y a plusieurs façons d’en bonifier votre repas :

  • Arrosez délicatement votre amalgame d’ingrédients de 1 à 2 c. à table de vinaigrette ou de sauce à base d’huile végétale (olive, canola, noix, etc.).
  • Ajoutez de l’onctuosité grâce à des morceaux d’avocats, du tahini ou de l’houmous.
  • Donnez un petit côté croquant en parsemant le tout de graines (sésame, chanvre, tournesol, citrouille, lin, chia), de noix grillées (Grenoble, amande, cachous, pin, etc.) ou d’arachides.
De bons gras

LE CONTRASTE

Une fois le défi nutritionnel relevé, serez-vous capable de concocter un repas hautement succulent? Si vous jouez avec les contrastes… c’est évident! Ce deuxième principe fera effectivement de vos repas un succès culinaire à coup sûr.

Une fois le défi relevé, serez-vous capable de concocter un repas hautement succulent? Si vous jouez avec les contrastes… c’est évident!

Contraste, dites-vous? Voici des clarifications :

  • Alternez les couleurs : jaune, vert, rouge, blanc, rose…
  • Variez les textures : onctueux, ferme, croustillant, craquant, tendre…
  • Changez les formes : cubes, rondelles, bâtonnets, effiloché, en juliennes, en feuilles…
  • Jouez avec les températures et les modes de cuisson : cru, vapeur, grillé, rôti, mijoté…
  • Équilibrez les saveurs : sucré, salé, acide, amer, umami.

Ouf, ça fait beaucoup d’information en si peu de mots! Un bon truc pour donner une direction artistique à votre démarche est de vous inspirer des régions du monde. Pour un repas en bol harmonieux, allez-y pour une thématique asiatique, méditerranéenne, mexicaine, maghrébine, hawaiienne… les possibilités sont infinies!

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Sophie Geoffrion  |   Suivez-moi sur HappyFitness

Passionnée de cuisine, de course à pied et de voyages, Sophie Geoffrion est nutritionniste et co-fondatrice du Mouvement HappyFitness, une entreprise de Montréal qui motive les femmes à adopter un mode de vie sain dans le plaisir, l’équilibre et la simplicité. Abordés en consultation privée, en conférence, lors des retraites ou encore dans ses articles, les sujets de prédilection de Sophie sont la cuisine santé, la saine gestion du poids et le végétarisme.

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L’anatomie du bol bouddha parfait

Bols bouddha, bols macro, grain bowls, salades repas… peu importe le nom qu’on leur donne, on adooooore les repas en bol! Ils sont colorés, réconfortants et parfaits pour transformer tous nos restes en un festin santé. Pour maîtriser le grand art du bol, reposez votre esprit créatif sur ces deux principes clés : l’équilibre et le contraste!
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