Nous passons près du tiers de notre vie à dormir; le sommeil est donc essentiel à notre santé physique, mentale et émotionnelle. Le nombre d’heures que vous dormez est important, mais la qualité de votre sommeil l’est tout autant.

Depuis quelque temps, vous vous sentez fatigué(e), et ce, même si vous dormez assez? Voici des pistes de solutions et des renseignements pour améliorer votre sommeil et ainsi retrouver une santé et un bien-être à toute épreuve.

Combien d’heures de sommeil profond par nuit sont nécessaires selon l’âge?

Les besoins varient d’une personne à l’autre, mais un adulte a besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit en moyenne. L’environnement dans lequel vous dormez, les activités que vous pratiquez ainsi que ce que vous consommez avant d’aller dormir peuvent influencer grandement la qualité de votre sommeil. Pour autant, à chaque moment de votre vie, les besoins en sommeil sont différents.

● Les besoins en sommeil des nourrissons et jeunes enfants (0 à 5 ans)

Les tout-petits ont des besoins en sommeil particulièrement élevés pour soutenir leur croissance rapide et leur développement neurologique. Les nouveau-nés dorment entre 14 et 17 heures par jour, réparties en plusieurs cycles courts. À mesure qu’ils grandissent, leurs besoins varient : les enfants de 1 à 2 ans ont besoin de 11 à 14 heures, tandis que les enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil.

➜ Un sommeil insuffisant à cet âge peut nuire à la croissance, à l’apprentissage du langage et au développement des fonctions cognitives. À l’inverse, un excès de sommeil peut parfois indiquer des problèmes de santé.

● Les recommandations pour les enfants de l’âge scolaire à l’adolescence (6 à 17 ans)

Les enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil pour maintenir leurs performances scolaires et leur développement physique optimal. Les adolescent(e)s (14 à 17 ans) ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil, bien que leurs rythmes circadiens naturels les poussent à se coucher plus tard.

➜ Le manque de sommeil chez les jeunes peut entraîner des difficultés de concentration, une baisse des performances scolaires, des troubles de l’humeur et un affaiblissement du système immunitaire.

● Les adultes et leurs besoins spécifiques (18 à 64 ans)

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour maintenir leurs fonctions cognitives, leur santé physique et leur équilibre émotionnel. Cette période de la vie présente souvent des défis particuliers : stress professionnel, responsabilités familiales et changements hormonaux peuvent perturber la qualité du sommeil.

● Le sommeil chez les personnes âgées (65 ans et plus)

Contrairement aux idées reçues, les personnes âgées ont-elles aussi besoin de 7 à 8 heures de sommeil. Cependant, la structure de leur sommeil change : il devient plus fragmenté, avec des réveils nocturnes plus fréquents et une diminution du sommeil profond.

➜ Les changements liés au vieillissement, les problèmes de santé et les médicaments peuvent affecter la qualité du sommeil, nécessitant parfois des ajustements dans les habitudes de vie.

Combien d'heures de sommeil sont recommandées à 70 ans?

À 70 ans, les besoins en sommeil restent importants, bien que la structure du sommeil se modifie naturellement.

Les caractéristiques du sommeil après 70 ans

Le sommeil après 70 ans est a étudier de près. La durée recommandée demeure de 7 à 8 heures par nuit selon les regroupements d'experts en gériatrie, mais la qualité et la structure changent significativement. Voici quelques changements :

• Le sommeil devient plus fragmenté avec des réveils nocturnes plus fréquents, en moyenne 3 à 4 par nuit.
• On observe une diminution du sommeil profond (stades 3 et 4) et une augmentation du sommeil léger.
• L'avancement de la phase de sommeil est courant : endormissement plus précoce et réveil matinal plus tôt, avec parfois le besoin de courtes siestes de 20-30 minutes pour compenser.

Combien d’heures de sommeil sont recommandées à 70 ans?

À 70 ans, les besoins en sommeil restent importants, bien que la structure du sommeil se modifie naturellement.

Les caractéristiques du sommeil après 70 ans

Le sommeil après 70 ans est à étudier de près. La durée recommandée demeure de 7 à 8 heures par nuit selon les regroupements d’experts en gériatrie, mais la qualité et la structure changent significativement. Voici quelques changements :

• Le sommeil devient plus fragmenté avec des réveils nocturnes plus fréquents, 3 ou 4 par nuit, en moyenne.
• On observe une diminution du sommeil profond (stades 3 et 4) et une augmentation du sommeil léger.
• L’avancement de la phase de sommeil est courant : endormissement plus précoce et réveil matinal plus tôt, avec parfois le besoin de courtes siestes de 20 à 30 minutes pour compenser.

Les facteurs qui accentuent les troubles du sommeil

• Les changements hormonaux, notamment la diminution de la mélatonine et la modification du rythme circadien, jouent un rôle majeur.
• Les problèmes de santé courants, comme l’arthrose, les problèmes cardiaques, les troubles respiratoires ou l’apnée du sommeil, peuvent également avoir un effet sur le sommeil.
• Les effets secondaires de certains médicaments, tels que les diurétiques, les bêtabloquants ou les corticostéroïdes, peuvent perturber le sommeil.
• Les facteurs psychologiques comme l’anxiété, la dépression ou l’isolement social peuvent aussi avoir une incidence.
• La réduction de l’activité physique et de l’exposition à la lumière naturelle contribue également aux troubles du sommeil.

Des conseils pour bien dormir à 70 ans

Maintenez une routine régulière de coucher et de lever, même les fins de semaine, et pratiquez une activité physique modérée quotidienne, comme 30 minutes de marche. La lumière naturelle en matinée aide à réguler l’horloge biologique. Il est conseillé d’éviter les siestes prolongées en les limitant à 20 ou 30 minutes avant 15 h et de créer un environnement propice dans une chambre fraîche (18 à 20 °C), sombre et silencieuse.

Quelles sont les différences entre sommeil léger, profond et paradoxal?

✦ Le sommeil léger

Le sommeil léger correspond aux stades 1 et 2 du cycle de sommeil. Il représente la transition entre l’éveil et le sommeil profond. Durant cette phase, vous pouvez être facilement réveillé(e) par des bruits ou des stimuli extérieurs.

✦ Le sommeil profond

Le sommeil profond, ou sommeil lent profond, correspond aux stades 3 et 4 du cycle de sommeil. C’est la phase la plus réparatrice, durant laquelle il est très difficile de vous réveiller. L’activité cérébrale est au minimum et la respiration et le rythme cardiaque ralentissent considérablement.

✦ Le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal, aussi appelé sommeil REM (Rapid Eye Movement), se caractérise par une activité cérébrale intense similaire à l’éveil, d’où le nom « paradoxal ». C’est durant cette phase que surviennent les rêves les plus vifs.

Est-ce que 6 heures de sommeil, c’est suffisant?

Pour la grande majorité des adultes, 6 heures de sommeil ne suffisent pas à maintenir une santé optimale à long terme. Les recommandations officielles établissent clairement le besoin de sommeil de 7 à 9 heures pour les adultes de 18 à 64 ans.

Les risques à long terme d’un sommeil limité

• Le risque de maladies cardiovasculaires augmente significativement, y compris l’hypertension, l’infarctus et l’AVC.
• L’apparition du diabète de type 2 et de troubles métaboliques devient plus probable.
• Le système immunitaire s’affaiblit progressivement, augmentant la vulnérabilité aux infections.
• Le risque d’obésité augmente de 55 % comparativement à un sommeil de 7 ou 8 heures.
• Les troubles de l’humeur et la dépression deviennent plus fréquents.
• Le vieillissement cellulaire s’accélère, diminuant potentiellement l’espérance de vie.

Qu’est-ce que l’apnée du sommeil et quels sont les risques et symptômes?

L’apnée du sommeil est un trouble caractérisé par des arrêts répétés de la respiration pendant le sommeil, durant 10 secondes ou plus. Il en existe trois types principaux : l’apnée obstructive (la plus courante), l’apnée centrale et l’apnée mixte.

Les risques pour la santé sont significatifs :

• Risques cardiovasculaires : hypertension artérielle, arythmie cardiaque, infarctus du myocarde et AVC.
• Troubles métaboliques : résistance à l’insuline, diabète de type 2 et prise de poids.
• Impacts cognitifs : troubles de la concentration, perte de mémoire et risque accru d’accidents.
• Complications à long terme : insuffisance cardiaque, dépression et diminution de l’espérance de vie.

Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, il est essentiel de consulter un(e) professionnel(le) de la santé. Votre pharmacien(ne) affilié(e) à Brunet peut vous orienter vers les ressources appropriées.

Quels sont les symptômes d’un manque de sommeil?

Le manque de sommeil peut entraîner des conséquences sur vos journées, mais aussi sur votre corps. En pareil cas, notre organisme manifeste divers signaux d’alerte qu’il est essentiel de reconnaître pour agir rapidement.

Les signes physiques

• Une fatigue persistante dès le réveil, des cernes prononcés et un teint terne.
• La coordination motrice peut être altérée, augmentant le risque de chutes et d’accidents.
• Le système immunitaire s’affaiblit, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections.
• Les maux de tête matinaux, les tensions musculaires et les douleurs articulaires sont également courants.
• La récupération physique après l’exercice devient plus difficile, et on peut noter une diminution de la force musculaire et de l’endurance.

Les impacts cognitifs et émotionnels

• La concentration devient difficile.
• La mémoire à court terme se détériore.
• La prise de décision s’altère.
• Les temps de réaction s’allongent et sont comparables à un état d’ébriété légère.
• L’irritabilité augmente.
• La patience diminue et la gestion du stress devient problématique.
• L’humeur devient instable et les risques d’anxiété ou d’épisodes dépressifs sont accrus.
• La créativité et la capacité d’innovation sont également réduites.

Les conséquences métaboliques et hormonales

• La régulation de la glycémie se dégrade en raison d’une résistance accrue à l’insuline.
• Augmentation du cortisol, l’hormone du stress, et diminution de la production d’hormone de croissance, essentielle à la réparation tissulaire.
• Le métabolisme lipidique s’altère, augmentant le risque cardiovasculaire.
• Chez les hommes, la production de testostérone peut diminuer significativement.
• La régulation de l’appétit se dérègle, provoquant des fringales, particulièrement pour les aliments sucrés et riches en calories.

Une étude de l’Université Laval (2023) démontre que, chez les adultes québécois, le manque chronique de sommeil profond augmente de 48 % le risque de développer un diabète de type 2.

Quelles sont les trois principales conséquences du manque de sommeil?

Le manque de sommeil chronique affecte l’organisme de manière systémique, créant un effet domino sur plusieurs aspects de notre santé.

Impact sur la santé cardiovasculaire et métabolique

• Perturbation profonde du système cardiovasculaire et de son métabolisme.
• La pression artérielle augmente, le rythme cardiaque devient irrégulier et l’inflammation chronique s’installe.
• Augmentation du risque d’infarctus, d’AVC et d’insuffisance cardiaque.
• La résistance à l’insuline se développe, favorisant l’apparition du diabète de type 2.
• Le métabolisme des graisses se dérègle, contribuant à la prise de poids et à l’obésité.

Altération des fonctions cognitives et de la mémoire

• La concentration diminue drastiquement, la mémoire de travail se dégrade et la capacité d’apprentissage s’altère.
• La consolidation de la mémoire, processus essentiel qui se déroule pendant le sommeil profond, est perturbée.
• Les nouvelles informations ne se fixent pas correctement, et la récupération des souvenirs existants devient difficile.
• La créativité et la résolution de problèmes complexes sont également affectées.

Affaiblissement du système immunitaire

• Le manque de sommeil réduit la production de cellules immunitaires essentielles, notamment les lymphocytes T et les cellules qui combattent les infections et les cellules anormales.
• Les processus inflammatoires se dérèglent, créant un état d’inflammation chronique qui contribue au développement de diverses maladies chroniques.
• La cicatrisation des blessures ralentit également, et la récupération après une maladie devient plus longue.

Comment bien dormir?

Plusieurs stratégies peuvent considérablement améliorer la qualité de votre sommeil sans qu’il soit nécessaire de recourir immédiatement aux médicaments. Il s’agit juste de mettre en place quelques nouvelles habitudes.

Les pharmacien(ne)s affilié(e)s à Brunet possèdent l’expertise nécessaire pour vous accompagner dans l’amélioration de votre sommeil santé. N’hésitez pas à les consulter pour obtenir des conseils personnalisés et retrouver un sommeil réparateur qui soutiendra votre bien-être au quotidien.

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Dernière mise à jour le 18 mars 2026