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La diète DASH : contrôler la tension artérielle par l’alimentation

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La diète DASH s’avère une mesure intéressante pour les gens souffrant d’hypertension ou pour ceux qui désirent simplement adopter un mode de vie sain. En guidant vos choix alimentaires, ce régime permet de diminuer votre pression artérielle et de limiter les conséquences néfastes de l’hypertension sur votre santé.

La diète DASH : contrôler la tension artérielle par l’alimentation

À quoi sert la diète DASH?

La diète DASH provient des États-Unis. DASH est un acronyme pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, ce qui signifie « Approches alimentaires pour arrêter l’hypertension ». En effet, des études scientifiques ont démontré que l’adoption de ce régime pouvait contribuer à diminuer la pression artérielle de façon significative.

Le Programme Canadien Éducatif sur l’Hypertension recommande ce régime aux personnes qui souffrent d’hypertension artérielle. Les gens qui ont une pression artérielle normale mais qui sont à risque de souffrir d’hypertension devraient aussi adopter la diète DASH. Parmi les facteurs prédisposant à l’hypertension artérielle, on retrouve notamment les antécédents familiaux, le surplus de poids et le manque d’activité physique. Le régime DASH peut aussi être adopté par les gens qui désirent simplement avoir une alimentation plus saine.

En quoi consiste la diète DASH?

Ce régime vise à limiter la quantité de gras saturés et de cholestérol dans l’alimentation. Il mise sur une consommation importante de fruits et légumes, de produits laitiers faibles en gras, de produits céréaliers à grains entiers, de poisson et de volaille.

Le nombre de portions recommandées varie en fonction des besoins alimentaires de chacun. Le tableau ci-dessous représente les portions pour un apport quotidien d’environ 2000 calories. Il est possible que vous deviez adapter la quantité de portions en fonction de vos besoins individuels.

Groupe alimentaire

Nombre de portions par jour

Produits céréaliers à grains entiers

7 à 8

Fruits

4 à 5

Légumes

4 à 5

Produits laitiers faibles en gras

2 à 3

Viande, volaille et poisson

2 ou moins

Matières grasses

2 à 3

Légumineuses, noix et graines

4 à 5 par semaine

Collations et sucreries

5 par semaine

Calcul des portions

Une portion de produits céréaliers représente une tranche de pain ou une demi-tasse (125 ml) de céréales, de riz ou de pâtes alimentaires cuites.

Pour les fruits et légumes, une portion équivaut à un fruit moyen, à une demi-tasse (125 ml) de fruits ou de légumes frais, congelés ou en conserve, ou à trois quarts de tasse (180 ml) de jus.

Une tasse (250 ml) de lait, trois quarts de tasse (180 ml) de yogourt ou 50 grammes (une once et demie) de fromage représentent une portion de produits laitiers.

Une portion de viande, de volaille ou de poisson équivaut à 90 grammes (trois onces) de ces produits.

Une portion de matières grasses représente une cuillère à thé (5 ml) de margarine, d’huile ou de mayonnaise ordinaire, ou une cuillère à table (15 ml) de mayonnaise faible en gras ou de vinaigrette.

Un tiers de tasse (80 ml) de noix ou une demi-tasse (125 ml) de légumineuses représentent une portion de cette catégorie.

Une portion de sucreries équivaut à une demi-tasse (125 ml) de sorbet ou de yogourt glacé, ou à une cuillère à table (15 ml) de sirop d’érable ou de confiture.

Choix des aliments

Pour les produits céréaliers, il est important de favoriser des aliments à grains entiers, qui sont une source importante de fibres. Par exemple, choisissez du riz brun ou du quinoa plutôt que du riz blanc.

Concernant les produits laitiers, il est préférable de choisir des produits écrémés, qui contiennent moins de matières grasses. Par exemple, choisissez du lait écrémé ou 1% plutôt que du lait 2 % ou 3,25 %. Ce groupe alimentaire vous permettra d’obtenir un apport intéressant en calcium et en protéines.

Favorisez les viandes maigres, la volaille, le poisson et les fruits de mer plutôt que les viandes grasses. Enlevez le gras visible sur la viande avant de la faire cuire.

L’importance d’un mode de vie sain

Une alimentation saine représente un aspect important d’un mode de vie sain. Par contre, la pratique régulière d’activité physique, une consommation modérée d’alcool, l’atteinte d’un poids santé et une réduction de la consommation de sel sont d’autres aspects à considérer. N’oubliez pas qu’une prise en charge globale de votre mode de vie est la meilleure façon d’améliorer votre santé!

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