Qui dit rentrée scolaire dit retour des boîtes à lunch : un vrai casse-tête pour plusieurs parents, qui doivent jongler avec le manque d’inspiration, les contraintes de temps, les allergies alimentaires, les préférences de leurs enfants et le désir d’offrir des lunchs santé, variés et attrayants. Bref, pas toujours facile de préparer un lunch qui coche toutes les cases, surtout quand il faut le faire cinq fois par semaine!

Pour vous inspirer et simplifier votre quotidien, voici nos conseils pour des lunchs santé et savoureux pour les tout-petits, les ados et les adultes pressés.

Quoi mettre dans une boîte à lunch santé?

Selon le Guide alimentaire canadien, une boîte à lunch santé devrait contenir :

• 50 % de fruits et légumes;
• 25 % de protéines ou de substituts végétaux;
• 25 % d'aliments à grains entiers;
• de l'eau comme boisson principale.

Ces proportions garantissent un apport énergétique équilibré, favorisent la concentration et préviennent les fringales en après‑midi.

Quels aliments éviter?

• Les boissons sucrées (jus, boissons gazeuses, boissons énergisantes) : peu nourrissantes, elles contiennent souvent beaucoup de sucre raffiné qui peut nuire à la concentration et favoriser la fatigue en après-midi.
• Les croustilles et grignotines salées : souvent très riches en sodium et en gras, elles n’apportent ni fibres ni nutriments essentiels.
• Charcuteries industrielles (salami, pepperoni, jambon en tranches, etc.) : trop salées et bourrées d’additifs, elles sont à limiter au profit de protéines plus simples comme le poulet grillé ou les œufs.
• Les barres tendres ultra-transformées : elles semblent pratiques, mais sont souvent pauvres en fibres en plus de contenir trop de sucre et d'additifs artificiels.
• Les friandises et desserts industriels (gâteaux, biscuits, bonbons, etc.) : réservez ces aliments sans valeur nutritionnelle pour des occasions spéciales comme l'Halloween ou une fête d'anniversaire.
• Les aliments contenant des gras trans et saturés : présents dans bon nombre d'aliments transformés et de plats préparés, les gras saturés et trans nuisent à la santé cardiovasculaire à long terme.

Bref, il vaut mieux privilégier des aliments simples, peu transformés et faciles à digérer.

Des idées de lunchs santé pour varier les plaisirs

Inutile de réinventer la roue chaque matin : il suffit parfois de quelques ajustements simples pour mieux manger au quotidien! Les restes de la veille peuvent facilement se transformer en lunch santé : un curry doux, un riz sauté aux légumes ou une soupe-repas nourrissante trouvent facilement leur place dans une boîte à lunch.

Pensez aussi à revisiter les sandwichs, histoire de casser la routine : tortilla roulée au poulet, bagel au fromage frais et crudités, pita garni de falafels maison… la seule limite est celle de votre imagination!

Et pourquoi ne pas miser sur un lunch déconstruit pour ajouter un peu d'originalité sur l'heure du dîner? Présenté dans une boîte à compartiments, ce format de repas ludique permet d’offrir une belle variété d’aliments simples à assembler et à picorer. Par exemple : des crudités avec trempette, quelques craquelins de grains entiers, des cubes de fromage, une poignée de noix et des morceaux de fruits frais. Voilà un lunch coloré, nutritif et facile à adapter selon les préférences!

Inspirons-nous un peu avec ces trois idées de recettes santé et végétariennes pour toute la famille!

Idée de lunch santé pour adultes : salade-repas sur le pouce

Ingrédients (pour 4 portions)

• Quinoa cuit (1 tasse)
• Edamames (1 tasse)
• Tomates cerises coupées en deux (1 tasse)
• Mangue en dés (1 tasse)
• Cubes de patates douces rôties (1 tasse)
• Oignon rouge émincé (¼ tasse)
• Jeunes épinards (1 tasse)
• Cheddar fort râpé (½ tasse)
• Vinaigrette légère au goût (ex. : yogourt, citron et fines herbes)

Préparation

• Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
• Conservez au frais.
• Ajoutez la vinaigrette juste avant de servir.

Idée de lunch santé pour enfants : quesadilla végé

Ingrédients (pour 2 quesadillas/4 portions)

• Les mêmes ingrédients que la recette précédente
• 4 tortillas de blé entier
• Fromage râpé (cheddar fort ou mozzarella douce)

Préparation

• Hachez tous les ingrédients au robot culinaire pour obtenir une texture granuleuse.
• Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen.
• Déposez une tortilla, parsemez d’un peu de fromage râpé.
• Étalez quelques cuillerées du mélange de légumes.
• Ajoutez à nouveau un peu de fromage, puis recouvrez d’une deuxième tortilla.
• Faites cuire pendant environ 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la tortilla soit dorée et que le fromage soit fondu.
• Coupez en triangles pour faciliter la prise en main.

Idée d'accompagnement santé pour tous : boules d'énergie cannelle-cacao

Ingrédients (pour 12 à 14 boules)

• Amandes (1 tasse)
• Noix de coco non sucrée (½ tasse)
• Cacao en poudre (¼ tasse)
• Cannelle moulue (½ c. à thé)
• Extrait de vanille (½ c. à thé)
• Pincée de sel
• Dattes Medjool dénoyautées (1 tasse)

Préparation

• Dans un robot culinaire, broyez les amandes, la noix de coco, le cacao, la cannelle, la vanille et le sel jusqu’à l’obtention d’une farine granuleuse et texturée.
• Ajoutez les dattes et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit homogène et malléable.
• Façonnez des boules avec vos mains.
• Conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique ou congelez les surplus pour les semaines à venir.

La clé : faire participer vos enfants

Impliquer vos enfants dans la préparation de leur lunch santé est la meilleure façon de les sensibiliser à une saine alimentation, de les intéresser à ce qu'ils mangent et de respecter leurs préférences alimentaires tout en renforçant leur autonomie. Vous augmentez aussi les chances que vos enfants mangent tout le contenu de leur boîte à lunch, réduisant ainsi le gaspillage alimentaire.

Même les plus jeunes peuvent contribuer, avec de petits gestes simples mais valorisants, comme laver des légumes, remplir un contenant de trempette ou en décider du fruit à ajouter dans la boîte à lunch. Et plus vos enfants participent tôt, plus ils développeront de bonnes habitudes alimentaires à long terme!

Un bon lunch santé passe aussi par le bon contenant

La qualité d'un lunch ne repose pas uniquement sur son contenu, mais aussi sur son contenant! En effet, une boîte à lunch dotée des bons matériaux permet de garder les aliments frais, appétissants et faciles à manger, surtout pour les petites mains.

Les matériaux à privilégier :

• l'acier inoxydable
• le silicone alimentaire;
• le verre trempé;
• le plastique de qualité alimentaire certifié sans phtalates et sans bisphénol A (BPA);
• le polypropylène.

Et ceux à éviter :

• les plastiques contenant du BPA;
• les plastiques souples contenant des phtalates;
• la mousse de polystyrène;
• le polychlorure de vinyle (PVC);
• l'aluminium non revêtu ou non anodisé.

D'autres astuces en rafale pour simplifier votre semaine

• Préparez les crudités, les fruits et les collations pendant le week-end.
• Cuisinez en double le soir pour avoir des restes à transformer en lunch.
• Congelez des portions de soupe, de chili ou de ragoût pour les semaines chargées.
• Réservez une tablette du frigo pour les boîtes à lunch prêtes à emporter.
• Créez un tableau des lunchs de la semaine et affichez-le bien en vue.
• Remplissez les gourdes et préparez les sacs la veille.
• Gardez des collations santé en réserve (compotes, noix, craquelins, etc.).

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