La course : pour qui et pourquoi?

Qu’est-ce qui peut bien pousser autant de gens à s’initier à la course à pied? Mis à part que c’est une activité qui est facilement accessible et que le fait de pratiquer un sport est bénéfique pour la santé, pourquoi choisir la course à pied?

La course : pour qui et pourquoi?

Il a longtemps été véhiculé que le fait de courir pouvait être dommageable pour les genoux et exigent pour le corps. Ce sont de fausses croyances! Les études scientifiques démontrent que les bienfaits de courir sont extraordinaire, diminuant vos risques de développer toutes de sorte de maladies telle que l’ostéoporose et même le cancer!

Les dernières recherches sont assez claires à ce sujet. Non seulement la course n’est pas dommageable pour le squelette, mais en réalité, elle est bénéfique pour ce dernier! Le corps a besoin de stress mécanique répété pour se solidifier.

L’impact au sol répété va non seulement prévenir l’apparition d’ostéoporose, mais elle va aussi renforcer vos cartilages et même prévenir l’arthrose. Ce qui veut dire que la course, c’est bon pour vos genoux!

Cependant, il est primordial que vous soyez très progressif! Le corps s’adapte dans la mesure où le stress mécanique appliqué sur le squelette n’est pas plus grand que la capacité d’adaptation des tissus corporels.

La progression dans la course à pied est l’élément clé pour éviter de se blesser. Les structures qui sont sollicitées lors de la course ont une capacité d’adaptation assez lente étant donné la faible vascularisation de ces tissus (ex. : tendons, cartilages,…). Vous devez alors laisser le temps au corps de s’adapter à l’impact répété. Il faut lui donner le temps de se renforcer! Mais comment sait-on que nous y allons progressivement.

Avant de courir, il faut tout d’abord être capable de marcher un 30 minutes et le faire fréquemment (4 fois par semaine serait l’idéal).

Si vous voulez débuter la course à pied, vous pouvez y aller de cette façon :

  1. Débutez en intégrant 3 répétitions de 1 minute de course dans vos 30 minutes de marche.
  2. Ajoutez une répétition de course à chaque sortie.
  3. Progressez jusqu’à 15 fois 1 minute de course / 1 minute de marche en alternance.
  4. Par la suite, intégrez des 2 minutes de course continue et le faire 3 répétitions de 2 minutes course/ 1 minute marche.
  5. Augmentez d’une répétition à chaque sortie jusqu’à ce que vous faites votre 30 minutes en 2 minutes course / 1 minute marche.
  6. Refaites le même processus avec les 3 minutes, 4 minutes, 9 minutes et 14 minutes de course.
  7. Toujours augmentez d’une seule répétition à la fois.
  8. Avec cette progression, vous verrez qu’en l’espace de 12 semaines vous serez capable de courir votre 30 minutes de course en continu!
  9. Par la suite, si vous voulez en faire plus ou que vous êtes déjà un coureur, sachez qu’il est fortement recommandé d’augmenter votre temps de course d’un maximum de 10% de plus par semaine. Sinon vous augmentez grandement vos risques de blessure.
  10. N’oubliez pas de respecter vos symptômes! Si vous développez une douleur, n’arrêtez pas de courir. Il est préférable de seulement retourner en arrière de 1 à 2 entrainements dans votre progression. Chaque personne est unique et s’adapte à son propre rythme.

Tout comme vous avez appris à marcher, vous devez aussi apprendre à courir!

Deux petits conseils simples à retenir et à faire pour avoir une bonne technique. Il faut faire des petits pas et tenter d’être le plus léger sur ses pas.

Pour ce faire, imposez-vous dès le début une cadence d’environ 3 pas à la seconde (180 pas/minute) et essayez de faire le moins de bruit possible au sol en courant. Vous pouvez aussi vous imaginer être en train de courir pieds nus sur une surface très dure. Ces petits conseils contribueront à diminuer votre impact au sol et, de ce fait, diminuera le stress mécanique imposé à vos articulations.

Maintenant, qu’est-ce qu’il faut mettre dans ses pieds? Il est important de savoir que l’homme est fait pour courir. Vous avez tout ce qu’il faut pour courir, et ce de la tête aux pieds! Il est important, surtout si vous débutez dans la course à pied, d’avoir une chaussure près des sensations du sol. Une chaussure avec le moins d’interfaces et le moins de renfort possible dans la chaussure. Ceci s’applique pour la majorité des coureurs!

Le fait de trop protéger le pied entraine un affaiblissement du pied à long terme. Si vous avez une chaussure qui vous supporte trop, c’est comme si vous aviez une ceinture lombaire pour protéger votre dos quand vous faites une activité.

Dans cette situation, il est évident que vous allez affaiblir les muscles de votre dos. Donc, c’est la même chose pour vos pieds. Faites-les travailler, ils vont se renforcer! Vos genoux et votre dos vous remercieront d’avoir des pieds plus fort!

En plus, le fait de pratiquer une activité physique régulière, vous contribuerez à contrôler ou même prévenir bien des maladies morbides telles que l’hypertension artérielle et autres problèmes cardiaques. De ce fait, la course à pied peut vous aider à contrôler votre médication.

En résumé, courez! C’est pour tout le monde et bon pour vous! Votre corps vous remerciera et vous jouirez pleinement de la vie. Assurez-vous seulement d’y aller progressivement, minute par minute et de respecter votre corps, il vous parlera! Courez souvent (plus de 3 fois par semaine), avec des petits pas et demeurez léger sur vos pieds dans une chaussure simple. Maintenant, vous serez comment pratiquer un jogging intelligent!

Une collaboration de M. Eric Boucher, physiothérapeute expert en course à pied

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