Les 5 règles du bon coureur lorsqu’il fait chaud


Chloé Rochette, entraîneuse et fondatrice du Mouvement HappyFitness


D’entrée de jeu, établissons qu’une journée estivale bien chaude n’est pas une excuse pour être inactif, et qu’il est plus que possible de courir malgré la chaleur. Avec la pluie ou la neige, les jours glaciaux et les canicules, si on s’attarde à la température, ce n’est pas souvent qu’on enfilera nos souliers de course!

Chers gens, vous POUVEZ courir même quand il fait chaud. Maintenant, il faut bien entendu être prudent, intelligent et alerte pour ne pas finir aux urgences.

Aussi, canicule ou pas, un bon coureur reste actif sans toutefois se montrer imprudent. Suivez ces 5 règles et vous serez en affaire.

Les 5 règles du bon coureur lorsqu’il fait chaud

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Les bons vêtements

L’habit ne fait peut-être pas le moine, mais il peut faire toute la différence lors d’un entraînement en pleine canicule! Un bon coureur sait qu’être bien équipé lors de journées chaudes est un facteur déterminant pour son confort, lequel améliore automatiquement son état d’esprit, qui en revanche augmente la qualité de ses entraînements.

« Un bon coureur sait qu’être bien équipé lors de journées chaudes est un facteur déterminant pour son confort, lequel améliore automatiquement son état d’esprit, qui en revanche augmente la qualité de ses entraînements. »

Choisissez des vêtements techniques en matériaux synthétiques qui aident à évacuer la sueur et l’humidité. En plus d’être hyper légers, ceux-ci causent moins de friction et donc, d’irritation. Pensez également à couvrir votre chef d’une casquette dont la palette vous protégera des éléments de la nature tel que le vent ou la pluie, mais surtout du soleil brûlant.

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Le bon moment

Certains sont réticents à déroger de leur horaire habituel d’entraînement. Cela dit, habitude ou pas, le bon coureur sait qu’il est préférable de ne pas courir à midi lorsqu’il fait 37 degrés et il planifie sa période d’exercice intelligemment, en tenant compte des facteurs extérieurs!

Par semaine de canicule, essayez d’ajuster votre horaire pour courir très tôt le matin ou au crépuscule. Comme c’est temporaire, vous trouverez peut-être même que le changement ajoute un peu de piquant à votre routine! Si vous courez lorsque le soleil est levé, cherchez à rester à l’ombre. Bref, chassez la fraîcheur!

3

La bonne intensité

Comme c’est le processus d’évaporation de la sueur qui aide à refroidir le corps, lorsque vous faites de l’exercice dans un environnement chaud et humide, le corps doit pomper plus de sang vers la peau pour évacuer la chaleur. Le résultat? Moins de sang oxygéné est disponible pour vos muscles et votre cœur, qui doit travailler plus fort puisqu’il ne peut pas pomper un aussi gros volume de sang par battement. Bref, une vitesse donnée vous demandera plus d’effort que lors d’une température plus clémente.

Un bon coureur accepte qu’un entraînement à la grosse chaleur sera probablement plus difficile, qu’il sera moins performant qu’à l’habitude et qu’il est correct, même recommandé, d’ajuster son intensité à la baisse. Faites de même en coupant la durée de votre sortie ou en diminuant votre vitesse et fiez-vous à votre perception de l’effort plutôt qu’à vos données et votre montre.

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Passion hydratation

Toute cette transpiration peut éventuellement mener à une déshydratation, que l’on veut éviter à tout prix! C’est pourquoi le bon coureur est un réel passionné de l’hydratation. Comme lui, assurez-vous que vous êtes déjà hydraté en commençant votre entraînement. Buvez un peu d’eau régulièrement, plutôt que d’avaler un 2 L de liquide 10 minutes avant de partir. Un bon indicateur d’une hydratation adéquate est la couleur de votre urine, que voulez garder de couleur limonade, pas jus de pomme!

Si vous courez plus de 30 minutes, ayez de l’eau avec vous ou prévoyez des « arrêts hydratation » sur votre parcours! Puis, si votre sortie dure plus d’une heure, une boisson sportive est de mise et vous fournira glucides et électrolytes pour mieux récupérer et bien vous réhydrater.

Également, boire de l’eau très froide avant et pendant votre entraînement aidera à abaisser votre température corporelle.

5

La bonne attitude

Finalement, rien ne donne plus chaud que de se répéter sans cesse que l’on meurt de chaleur! Or, sachant qu’avec la saison estivale vient inévitablement la chaleur, le bon coureur garde une attitude positive peu importe la température! Ainsi, il apprécie son sport davantage et sait qu’il peut s’adapter aux facteurs extérieurs sans pour autant se laisser abattre par ceux-ci.

« Sachant qu’avec la saison estivale vient inévitablement la chaleur, le bon coureur garde une attitude positive peu importe la température! »

Votre état d’esprit affecte énormément vos performances physiques. Par conséquent, ne perdez pas d’énergie à vous plaindre et choisissez plutôt de vous réjouir du beau ciel bleu ou de la chance que vous avez de pouvoir courir. De plus, la bonne nouvelle, c’est que votre corps s’acclimate à la chaleur. Après 7 à 10 jours à vous entraîner dans des températures plus élevées, des adaptations physiologiques rendront l’épreuve de moins en moins éprouvante! Il y a de l’espoir! Soyez patient et augmentez l’intensité de vos entraînements graduellement.

Pour finir, malgré de bonnes précautions, la chaleur peut parfois avoir raison de nous. Restez alerte, puis cessez votre entraînement en cas de mal de tête, d’étourdissements, de nausées, de fatigue ou d’autres malaises. Sinon, restez actif, soyez positif et joyeux, hydratez-vous et profitez bien de l’été!

Êtes-vous un bon coureur estival? Répondez-nous dans la section des commentaires sur la page Facebook de Brunet! Vous n’êtes pas un coureur, mais vous désirez vous y mettre? Apprenez-en plus ici!

Références :
1) Roberts, M. F., and C. B. Wenger. "Control of Skin Circulation during Exercise and Heat Stress." Medicine and Science in Sports. U.S. National Library of Medicine, 1979. Web. 19 June 2017.
2) "L'hydratation Et Le Sport - Les Faits." Dietitians of Canada. N.p., 14 June 2016. Web.
3) Shapiro, Y., D. Moran, and Y. Epstein. "Acclimatization Strategies--preparing for Exercise in the Heat." International Journal of Sports Medicine. U.S. National Library of Medicine, June 1998. Web. 19 June 2017.

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Chloé Rochette, entraîneuse  |   Suivez-moi sur HappyFitness

Le sport ayant toujours fait partie de sa vie, Chloé est devenue entraîneuse pour transmettre au plus grand nombre de personnes possible le bonheur que ça lui apporte. Danseuse, skieuse et ex-triathlonienne, elle est maintenant entraîneuse personnelle et fondatrice du Mouvement HappyFitness, entreprise à travers laquelle elle espère faire une différence dans la vie des gens en leur transmettant le plaisir de bouger.

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Cet hiver aura lieu le plus grand rassemblement d’athlètes au monde. Qu’on soit adepte de sports ou pas, cet événement est une grande source d’inspiration pour tous. Après tout, les athlètes sont des humains comme les autres qui, à force de travail acharné, sont devenus les meilleurs dans leur discipline. Disons que c'est assez inspirant!
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