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Remise en forme estivale : 5 exercices à faire dans l’eau

Mélissa Globensky et Dino Masson, B.Sc. Kinésiologues Commentaires

Lorsque vous vous entraînez, ménagez vos articulations en vous exerçant directement dans votre piscine.

Avec la chaleur de l'été, il est bien plus tenant d'aller dans la piscine que de s'entraîner sous le chaud soleil. Plutôt que de simplement se laisser tremper ou de faire des longueurs, plusieurs exercices cardio-vasculaires et musculaires peuvent être effectués à l'aide de la seule résistance de l'eau. En plus de vous retrouver dans un milieu agréable, l'entraînement sera doux pour vos articulations.

Voici un petit guide d'exercices variés pour vous initier à l'aquagym!

Le tourbillon

Exercice plutôt simple qui réchauffera vos articulations et fera augmenter votre fréquence cardiaque.

Débutez par quelques tours de marche autour de la piscine. Tranquillement, augmenter l'ampleur de vos pas et du mouvement de vos bras. Finalement, terminez votre échauffement, avec quelques tours très dynamiques avec des mouvements de grande amplitude avec les membres inférieurs et supérieurs. Prenez une petite pause le temps que le courant que vous avez créé se replace.

Abdominaux

Abdominaux

Placez deux nouilles de piscine sous vos aisselles, de façon à pouvoir garder la tête hors de l'eau sans l'appui des jambes. En gardant les jambes tendues et jointes, relevez celles-ci, droit devant vous, puis redescendez-les. Ne touchez pas le fond de la piscine entre chaque répétition. Il n'est pas nécessaire d'avoir un rythme ultrarapide pour cet exercice. Effectuez une série d'une minute, puis prenez une soixantaine de secondes de pause. Faites 2 ou 3 séries.

Les membres inférieurs

Les membres inférieurs

Dans une piscine où vos pieds touchent le fond, approchez-vous du bord et saisissez-le d'une main. Effectuez des fentes avec la jambe opposée au bras qui tient le bord de la piscine. Faites un pas derrière, sur le côté et vers l'avant sans vous déplacer. Attention : restez grand tout au long de l'exécution, seule la jambe doit bouger. Répétez de 15 à 20 fois puis changez de jambe et de bras. Prenez une soixantaine de secondes de pause et faites 2 ou 3 séries.

Les membres supérieurs

Les membres supérieurs

Abaissez-vous pour avoir le corps immergé jusqu'au cou. Effectuez d'abord des flexions et extensions des coudes de façon répétée. Notez que plus la main est ouverte, plus la résistance sera grande. Vous pouvez augmenter cette résistance en tenant un objet plat dans la main, comme un masque de plongée ou une palme. Par la suite, avec les bras tendus le long du corps, effectuez des ouvertures et des fermetures (abductions/adductions) des bras de façon répétée. Le même principe de résistance s'applique ici. De plus, pour augmenter la sensation d'effort, vous pouvez accélérer le rythme d'exécution. Répétez de 15 à 20 fois le mouvement de flexion-extension des coudes, puis de 15 à 20 fois celui d'ouverture-fermeture des bras. Prenez une soixantaine de secondes de pause et faites 2 ou 3 séries.

Un peu de cardio

Il s'agit ici de sauter afin de ramener les genoux sur le côté du corps jusqu'à la surface de l'eau. Plus l'exercice est fait de façon rapide, plus votre système cardio-vasculaire sera sollicité. Effectuez une série de 15 à 20 sauts, puis prenez une soixantaine de secondes de pause. Faites 2 ou 3 séries.

Un entraînement dans l'eau peut sembler moins difficile que sur le sol. Par contre, soyez vigilant puisque le corps fait tout de même des efforts. Hydratez-vous de façon régulière pendant votre séance et portez un chapeau pour limiter le reflet des rayons du soleil sur vous.

Que ce soit seul ou accompagné, prenez du plaisir à bouger peu importe la façon! Et n'hésitez pas à vous adresser à votre pharmacien pour vos questions santé.

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