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Guide de remise en forme pour les débutants

Mélissa Globensky et Dino Masson, B.Sc. Kinésiologues
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Le début d’année est le moment parfait pour se fixer de nouveaux objectifs, comme perdre du poids, faire plus d’exercice pour perdre du ventre ou maigrir de façon santé. Que ce soit sur le plan personnel ou physique, la meilleure façon d’établir ses buts est de se fixer des objectifs précis, mesurables, atteignables, réalistes et temporellement définis. Ce point de départ est la clé du succès.

Par contre, vouloir augmenter son niveau d'activité physique ne se fera pas sans effort. Souvent perçue comme une montagne insurmontable, cette bonne volonté du mois de janvier est trop souvent laissée de côté par la majorité des femmes débutantes. Manque de temps, fatigue, difficulté d'accès à de l'équipement, manque de ressources financières, pas assez de résultats visibles; toutes les raisons sont bonnes pour abandonner.

Comment font ces gens qui adhèrent à une mise en forme et qui en font leur ami au quotidien? Voici un guide comprenant 3 objectifs pour vous aider, mesdames, à vous remettre en forme et ainsi devenir cette femme en santé que vous voulez être.

Objectif 1 : Perdre du ventre

D'abord, il est important de savoir qu'il est faux de dire qu'il faut faire des exercices d'abdominaux pour faire fondre les graisses au niveau du ventre. Vos abdominaux se tonifieront, certes, mais le gras ne se change pas en muscles. Le ventre n'est qu'un des endroits en particulier où les graisses s'accumulent. Afin de réduire cette quantité de graisse, la clé est donc de dépenser de l'énergie à l'aide d'exercices cardiovasculaires.

Quand on parle de perte de poids et de dépense énergétique, tous les changements comptent, aussi petits soient-ils.

Au quotidien : Quand on parle de dépense énergétique, tous les changements comptent, aussi petits soient-ils. Vous passez la journée assise derrière votre bureau? Programmez une alarme sur votre ordinateur toutes les demi-heures et levez-vous! Quelques pas vers le photocopieur ou quelques étirements ne nuiront pas à votre productivité. Au contraire, il est prouvé que le fait de bouger au moins toutes les heures améliore la concentration. Pas le temps de vous promener ou vous êtes prise au téléphone avec un client? Levez-vous! Le corps brûle beaucoup plus de calories en posture debout qu'en étant assise. En plus, vous stimulerez le tonus de vos jambes et de votre ceinture abdominale.

À l'entraînement : Pour dépenser de l'énergie, il faut activer les grandes masses musculaires dans vos jambes. Faites du vélo stationnaire, de la course, de l'elliptique, du rameur, de la corde à sauter ou du step. En plus, l'important c'est l'intensité de l'effort. Faites des intervalles courts, mais intenses, prenez une pause et répétez.

Une bonne façon de faire est d'effectuer des intervalles d'effort de 30 secondes, puis de se reposer pendant 60 à 90 secondes. Répéter ces intervalles pendant une dizaine de minutes est suffisant pour commencer!

Objectif 2 : Maigrir

Dans le même ordre d'idée, afin de perdre du poids et dans un bon programme de remise en forme, la dépense énergétique doit être supérieure à l'apport énergétique. Porter une attention particulière à son alimentation est un bon moyen de faire pencher cette balance du bon côté.

Parallèlement, l'augmentation de la fréquence d'activité physique est un élément essentiel si vous voulez faire descendre le chiffre sur le pèse-personne. Attention, la patience est de mise. L'ajout d'activités physiques augmentera votre tonus musculaire. Les muscles (masse maigre) pèsent plus que la masse graisseuse. Il se peut donc qu'au début de votre prise en main, le chiffre indiqué sur le pèse-personne augmente. Il ne faut pas s'affoler, c'est un processus tout à fait normal. La persévérance et l'assiduité sont cruciales pour obtenir les résultats escomptés. Ne vous pesez pas tous les jours, les variations sont trop grandes dans une journée. L'idéal est de le faire une fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions, c'est-à-dire, nue, le matin avant de déjeuner.

Pour maigrir de façon santé, il faut activer les grandes masses musculaires dans vos jambes.

Au quotidien : L'objectif pour perdre du poids est de dépenser plus de calories par jour, alors une façon simple et évidente est d'utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur. Allez-y progressivement! Si votre bureau est au 10e étage, sortez de l'ascenseur au 9e et faites le reste à pied, matins et soirs. Au bout de quelque temps, ajoutez un étage lorsque ça devient trop facile. À l'heure du lunch, sortez marcher après avoir mangé! Même 5 minutes à une cadence moyenne peuvent faire une différence. En plus de faciliter votre digestion, le fait de sortir à l'extérieur vous oxygénera et vous permettra de repartir l'après-midi du bon pied.

À l'entraînement : Il faut viser la dépense énergétique, alors l'idéal est de choisir des exercices qui vous sortent de votre zone de confort, sans être trop difficiles, afin d'éviter les blessures. Un bon exemple est le Burpee. Cet exercice, qui stimule l'ensemble de votre corps, s'exécute et s'ajuste au niveau de difficulté désiré.

Débutante

On découpe le mouvement en 2 parties différentes.

Partie A

Passez de la position accroupie vers le saut vertical. Répétez 10 fois.

Partie B

Mettez-vous sur les mains et ramenez une jambe à la fois vers les coudes. Répétez 10 fois.

Intermédiaire

Effectuez l'exercice sans arrêt entre les parties. Répétez 10 fois.

Avancée

Ajoutez les pompes lors de l'exécution. Répétez 10 fois.

Objectif 3 : Se raffermir

L'important est de faire travailler l'ensemble du corps grâce à différents exercices de raffermissement qui ciblent des zones distinctes. Vous pouvez séparer le corps en 3 zones : le haut, le bas et le tronc. Assurez-vous de faire travailler ces 3 zones au moins une fois par 2 jours afin de créer une stimulation suffisante pour que votre tonus s'améliore.

Au quotidien : En plus de vous lever aux demi-heures, profitez-en pour faire quelques répétitions de flexion des jambes (squat) en vous tenant sur le dossier de votre chaise. Si la pause debout est impossible, restez assise et effectuez simplement 10 à 15 extensions des genoux sous votre bureau. Vous pouvez également faire 10 à 15 répétitions de relevés des talons. Pour stimuler le haut du corps, vous n'avez qu'à faire 10 à 15 flexions des épaules en tenant votre bouteille d'eau par exemple. Le tronc, pour sa part, peut être aisément stimulé tout au long de la journée. Redressez-vous dans votre chaise, tenez-vous droit sans utiliser votre dossier et comptez une à deux minutes.

À l'entraînement

Haut du corps : Pompes sur les genoux. Répétez 10 fois.

Bas du corps : Flexion des jambes avec banc (bench squat). Répétez 10 fois.

Tronc : Planche abdominale

En résumé, l'entraînement est évidemment très orienté vers le quantifiable, le mesurable et le paraître. Bien sûr, un excellent programme de remise en forme pour la perte de poids, la perte de centimètre au tour de taille et la prise de masse maigre (muscles) est un élément très encourageant. Par contre, il est important que l'activité physique vous fasse du bien subjectivement parlant. Les sentiments de fierté, de confiance en soi et d'accomplissement ne se mesurent pas en chiffres, mais sont tout aussi importants. Ce sont ces émotions et cette connexion avec vous-même qui feront en sorte que vous voudrez persévérer et relever les défis du quotidien.

Soyez réaliste, on commence tous quelque part, l'important c'est d'avancer vers sa propre destination!

N'hésitez pas à consulter votre pharmacien pour obtenir de l'information supplémentaire. Bon entraînement!

profil de l'auteur

Dino Masson Kinésiologue et entraîneur privé depuis 15 ans, Dino est tombé dans la marmite de l’exercice physique dans son enfance. Arts martiaux, tennis, planche à neige, golf et conditionnement physique n’ont plus de secrets pour lui! Bachelier de l’Université de Montréal et kinésiologue bénévole pour la Société de recherche sur le cancer, il a suivi des milliers de clients partout dans le monde afin de les aider à perdre du poids, et à améliorer leur santé Dans son gym, le YUL Fitness, il entraîne avec son équipe de kinésiologues une clientèle d’affaires. Visitez son site!
 

Mélissa Globensky Passionnée par l’activité physique et les sports, Mélissa pratique le hockey sur glace depuis son tout jeune âge. Lors de son passage au sein de l’équipe de hockey des Carabins de l’Université de Montréal, elle décide de s’orienter vers la kinésiologie. Depuis, cette Kinésiologue spécialisée en réadaptation physique intègre les notions de posturologie, de prévention des blessures et de réadaptation spécialisée et entraîne une clientèle d’athlètes corporative.

profil de YulFitness profil de l'auteur profil de Dino Masson

 

Sources :

  1. Société canadienne de recherche intestinale : L'activité physique et la santé gastro-intestinale. (Consulté le 06 juin 2016)
  2. Entraînement par intervalles
  3. Comment perdre du poids

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