Le jardinage, c’est bon pour le corps et pour l’esprit. Mais comme toute activité physique, ça peut parfois faire mal au dos, aux bras… ou aux genoux. Comment profiter de sa passion sans se blesser? On vous présente les bons réflexes à adopter grâce aux conseils avisés de kinésiologues et de vos pharmacien(ne)s.

L’activité physique au quotidien, la clé d’un jardinage sans souci

Saviez-vous que le jardinage est une activité physique à part entière? Se pencher, s’accroupir, soulever des charges… autant de mouvements qui sollicitent notre corps. Pour éviter les blessures, adoptez un mode de vie actif toute l'année. Marchez, prenez les escaliers, faites le ménage : chaque mouvement prépare votre corps à l’effort.

• Si vous travaillez en position assise toute la journée, prenez l’habitude de vous lever fréquemment de votre chaise pour faire quelques pas.
• À la retraite? Une marche quotidienne, un peu de danse ou du yoga doux peuvent changer la donne.
• Vous avez des enfants? Prenez une pause sur l’heure du dîner, ou le soir avant le souper, pour jouer avec eux au parc.

L’idée, c’est de bouger régulièrement, même juste un peu. Ce sont ces gestes du quotidien qui préparent le corps aux efforts du jardin.

Préparer son corps, c’est investir dans son bien-être

Le jardinage fait appel à plusieurs groupes musculaires, en particulier ceux du dos, des bras et des jambes. Pour profiter pleinement de cette activité (sans douleur ni raideur), il vaut mieux s’y préparer un peu à l’avance.

Pour cela, quelques exercices simples, faits deux à trois fois par semaine, peuvent suffire.

• Pour les bras et les épaules : En renforçant vos biceps et vos triceps, vous pourrez bêcher, creuser ou déplacer des pots sans vous épuiser.

Par exemple, soulevez des bouteilles d’eau ou utilisez un élastique de résistance pour faire des flexions en douceur, devant la télé.

• Pour le bas du corps : Les cuisses, les fessiers et les jambes sont essentiels pour protéger votre dos, surtout quand vous vous accroupissez ou que vous soulevez des sacs de terre.

Des flexions de jambes ou des montées de marches sont parfaites pour entretenir cette force au quotidien.

Quels sont les risques pour la santé?

Comme toute activité physique, le jardinage peut entraîner des inconforts si on ne prend pas certaines précautions.

Le risque le plus fréquent? Les douleurs musculaires ou articulaires, surtout au dos, aux genoux et aux épaules. Ces douleurs apparaissent souvent après un effort trop intense ou une mauvaise posture répétée. À long terme, cela peut mener à des tensions chroniques, à des tendinites ou à des blessures plus sérieuses.

Certaines personnes peuvent aussi ressentir de la fatigue excessive, liée à la chaleur, à la déshydratation ou à un manque de pauses. De plus, chez les personnes atteintes d’arthrite ou d’un autre problème de santé, le risque d’exacerber des douleurs existantes est plus élevé.

La fatigue peut entraîner une inattention et potentiellement des blessures. Celles-ci peuvent s’infecter si elles ne sont pas traitées rapidement. C’est notamment le cas des égratignures ou coupures faites dans la terre, qui peuvent exposer à des bactéries comme le tétanos. Voilà pourquoi il est essentiel de porter des gants et de bien désinfecter vos plaies.

Quelques conseils pour jardiner en toute sécurité

Les fins de semaine ensoleillées sont là, il est grand temps de prendre soin de son petit carré de jardin. Mais avant de vous lancer, prenez un moment pour préparer votre corps, et ce, peu importe votre âge ou votre niveau d’expérience.

Adopter de bons réflexes dès le début permet d’éviter bien des inconforts. Voici quelques conseils à mettre en pratique :

• Commencez en douceur : Quelques minutes d’échauffement suffisent pour réveiller vos muscles et vos articulations. Des étirements légers, des rotations d’épaules, un peu de marche sur place. L’idée et de réchauffer vos muscles avant l’effort.
• Adoptez une bonne posture : Gardez le dos droit, fléchissez les genoux lorsque vous vous penchez et choisissez des outils adaptés à votre taille. Ces petits ajustements sont déterminants après un long après-midi de jardinage.
• Écoutez votre corps : Si vous sentez une raideur ou une douleur qui s’installe, faites une pause. Mieux vaut étaler les tâches sur plusieurs jours que de trop en faire d’un coup au risque d’aggraver sa santé.
• Surveillez les périodes de canicule : Une déshydratation peut vite arriver, il est important de boire de l'eau. Vous pouvez suivre nos conseils et astuces de recettes maison pour un après-midi de jardinage en toute sécurité.

Le jardinage, c’est avant tout un plaisir. En restant à l’écoute de votre corps et en adoptant les bons gestes, vous éviterez les courbatures du lendemain.

Quels sont les gestes et postures à adopter pour jardiner sans se blesser?

Adopter les bons gestes dès le départ, c’est prévenir bien des douleurs. Que vous soyez débutant(e) ou passionné(e) de longue date, certains réflexes sont à intégrer à votre routine.

• Protégez vos genoux : Utilisez un coussin de sol ou jardinez en position assise pour éviter de trop solliciter vos articulations.
• Gardez le dos droit : Pliez les genoux pour ramasser un outil ou soulever un sac de terreau. Évitez de vous pencher en torsion.
• Tirez ou poussez au lieu de soulever : Lorsque c’est possible, utilisez une brouette ou faites glisser les charges.
• Utilisez les deux mains : Cela permet de mieux répartir l’effort, surtout pour les gestes répétitifs comme le binage ou la taille.

Comment jardiner sans se faire mal au dos?

Pour préserver votre colonne vertébrale durant vos séances de jardinage :

• Aménagez votre potager en hauteur
  • Installez des bacs surélevés à 70-80 cm du sol.
  • Créez des plates-bandes rehaussées avec des bordures.
• Choisissez les bons équipements
  • Optez pour des outils à manche télescopique.
  • Utilisez un tabouret de jardinage roulant.
  • Portez une ceinture lombaire pendant l’effort.
• Planifiez vos activités intelligemment
  • Alternez les tâches debout et assises toutes les 30 minutes.
  • Répartissez vos travaux sur plusieurs jours.
  • Évitez les charges lourdes en début de saison.

Comment jardiner sans se fatiguer?

Quand on aime jardiner, il est facile d’en faire un peu trop, surtout les premiers beaux jours où l’énergie est au rendez-vous. Pourtant, la fatigue est l’une des premières causes de blessures ou de douleurs liées au jardinage.

Voici quelques gestes simples pour préserver votre énergie :

• Fractionnez vos séances : Mieux vaut jardiner 30 à 60 minutes par jour que 4 heures d’un coup.
• Prenez des pauses régulièrement : Une pause à l’ombre, un verre d’eau et quelques étirements légers peuvent prévenir l’épuisement.
• Écoutez vos signaux : Si vous commencez à ressentir de la tension ou de l’essoufflement, c’est le moment de ralentir.
• Variez les tâches : Alterner entre désherber, arroser, planter ou rempoter permet de solliciter différents groupes musculaires sans les surmener.

Votre kinésiologue, partenaire de votre santé

Retenez que rien ne vaut les conseils de votre kinésiologue pour vous assurer une belle saison de jardinage. Il est une source précieuse d’astuces et saura vous conseiller pour vous garantir une bonne préparation physique, adaptée aux exigences du jardinage et à vos capacités physiques.

En effet, votre kinésiologue peut créer un programme d’entraînement personnalisé, basé sur une évaluation de votre condition physique. Il peut aussi élaborer un plan détaillé d’exercices adaptés pour vous aider à les effectuer en toute sécurité. Votre spécialiste peut aussi faire un suivi motivationnel avec vous pour s’assurer que vous arrivez à réaliser votre programme assez souvent pour voir des résultats.

Cultiver son jardin, c’est aussi cultiver son bien-être. En préparant votre corps, en respectant vos limites et en adoptant les bons gestes au quotidien, vous profiterez de chaque moment sans douleur ni frustration. N’hésitez pas à consulter votre pharmacien(ne) afin d’avoir des conseils sur la prévention des blessures.